תזונה טבעונית מוקפדת (ללא ביצים וחלב) נבחנת רבות בספרות המדעית, ומתאפיינת בכמויות מספיקות של סיבים תזונתיים, מגנזיום, חומצה פולית, ויטמין C,  ופיטו-מזינים.  יחד עם זאת, מחקרים מדגישים את היותה ענייה ברכיבי מזון חיוניים כמו שומן רווי, כולסטרול, חומצת שומן אומגה 3, כמו גם חסרים בויטמין B12,  ויטמין D, סידן, אבץ, ועוד.

תזונה טבעונית שמתוכננת בצורה גרועה עלולה להוביל לחסרים תזונתיים המונעים את השפעותיה המיטיבות וגורמים לבעיות בריאות חמורות, דבר שניתן למנוע רק באמצעות מזון מועשר מלאכותית או משלימי (תוספי) תזונה.

להלן 12 מזינים (רכיבי תזונה) שרמתם נמוכה ולא מספקת בתזונה טבעונית מוקפדת (ללא ביצים וחלב):

1. ויטמין B12:  

תפקיד:  ויטמין חיוני ביותר ליצירת תאי דם במח העצמות, ליצירת DNA בתאים מתרבים, ולפעילות ותחזוקת המוח ומערכת העצבים.

מחסור: עלול להוביל לאנמיה, לעייפות, לחולשה, נזקים לסיבי עצב, שיתוק שרירים, שיבושים בפעילות המוח, בעיות קוגניטיביות ועוד.

כפי שידוע לכל, ויטמין B12 נמצא בעיקר במזונות מהחי. טבעונים שנמנעים מביצים וחלב צריכים להבטיח שהם מקבלים ויטמין B12 מספיק ממזונות מועשרים על בסיס צמחי או לשקול נטילת תוספי B12.

תוספת ויטמין B12 וניהול מעקב קבוע ע"י בדיקות דם, חשובים מכיוון שמחסור בו עלול לגרום להפרעות דם ולנזקים נוירולוגיים שעלולים להיות בלתי הפיכים; סכנה זו היא גם אחת הנפוצות ביותר בתזונה טבעונית שמתוכננת בצורה גרועה.[27][29][30]

2. ברזל:  

תפקיד:  חיוני ביותר להעברת חמצן מהריאות לכל אברי הגוף, יצירת אנרגיה בתאים, וכגורם חשוב בתפקוד של מערכת החיסון.

מחסור:  עלול להוביל לאנמיה מחסר של ברזל, עייפות, תפקוד לקוי של מערכת החיסון, קשיים קוגניטיביים, נשירת שיער ועוד.

ברזל ממקורות צמחיים (מסווג (non-heme  נספג בקצב איטי ולא יעיל בהשוואה לברזל ממקורות מן החי (מסווג (heme.  עובדה זו גורמת למחסור כרוני של ברזל אצל טבעונים שנמנעים מביצים וחלב, בעיקר אצל נשים בתקופת הפוריות.   

כדי להשלים חוסרים של ברזל, טבעונים צריכים להגביר את הצריכה של מזונות צמחיים "עשירים" יחסית בברזל כמו גרגרי חילבה, קטניות, או עלים ירוקים כהים, ולקשר אותם למזונות עשירים בוויטמין C כדי לשפר את הספיגה. דרך נוספת היא להגביר צריכה של מזונות שמועשרים מלאכותית בברזל או לצרוך משלימי תזונה ייעודיים של ברזל.  

3. חומצות שומן אומגה 3:  

תפקיד: חשיבות קריטית לתחזוקת ותפקוד המח ומערכת העצבים, צימצום תהליכי דלקת, ואבטחת תפקוד תקין של המערכת הקרדיווסקולרית. 

מחסור:  הגברת היארעות של מחלות כרוניות, הגברת תהליכי דלקת בכל הגוף, ירידה בתפקוד הקוגניטיבי, פגיעה בחוזק נפשי, כולל דיכאון, חרדות ועוד.

בתזונה טבעונית קיים מחסור מתמיד של חומצות שומן אומגה 3 מסוג EPA ו- DHA זאת משום שרק מזון מן החי (דגים ועוד) מכילים אותם.   אומגה 3 ממקורות צמחיים אינה עונה על צורך זה מאחר שמדובר באומגה 3 מסוג ALA (זוהי טעות לסמוך על כך שחלק משמעותי מה- ALA הופך בגופנו ל- EPA או DHA, כפי שמוסבר בקורסים). 

אומגה 3 צמחית מצויה בזרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך – כל אלה מכילים אומגה 3 מסוג ALA  ולא EPA או DHA.  כאמור, בגלל חוסר המרה משמעותית מ- ALA ל- EPA או DHA,  לכן טבעונים צריכים ליטול בקביעות משלימי (תוספי) תזונה המספקים את הנגזרות החשובות של אומגה 3, בעיקר ממקור של אצות.

4. ויטמין D:  

תפקיד:  קשה לסכם במשפטים קצרים את מאות הפעילויות החיוניות של ויטמין D בגופנו. נזכיר בעיקר את החשיבות המכרעת לבניית ותחזוקת עצמות השלד, יעילות מערכת החיסון (נגד אלרגיות, דלקות כרוניות ומחלות אוטואימוניות), מניעת שינויים נפשיים קיצוניים ועוד.

מחסור:  חולשה ושבירות של עצמות השלד, תפקוד לקוי של מערכת החיסון, כולל אלרגיות רבות, דלקות כרוניות, סכנה למחלות אוטואימוניות, התפתחות לקויה של עובר בהיריון ועוד.

ללא חלב וביצים, השגת ויטמין D מספקת אצל טבעונים יכולה להיות קשה ביותר שכן מזונות אלו הם מקורות טבעיים לוויטמין D.  כפי שהוכח בישראל בשנים האחרונות, חשיפה לשמש לא מצליחה לספק מספיק ויטמין D – כפי שמוסבר בקורסים.

לכן טבעונים צריכים להסתמך על מוצרי מזון צמחיים מועשרים "מלאכותית" בויטמין זה, כמו: משקה תחליף-חלב צמחי מועשר מלאכותית בויטמין D, או נטילת משלימי תזונה שמקורם איננו מן החי.  קיימת טענה שמוצרי טופו מסויה, או פטריות מכילים "שפע" של ויטמין D, ומסתבר שגם אלה מספקים רק כמה עשרות יחידות ויטמין D (במנת הזנה (לעומת הצורך באלפי יחידות בכל יום ויום.

5. אבץ:

תפקיד: לאבץ מאות פעילויות בגופנו. הוא משמש בעיקר כמינרל חיוני, כקואנזים פעיל וגם כאנטי-אוקסידנט חשוב.  אבץ הינו בעל חשיבות מרובה למערכת הפיריון והורמוני המין, יש לו חשיבות מרובה גם למערכת החיסון, ליצירת חלבוני הגוף (נוגדנים, אנזימים, הורמונים), ריפוי פצעים, יצירת DNA, ועוד ועוד.

טבעונים מקבלים מעט אבץ ממקורות צמחיים כמו קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. ניתן לשפר ספיגת אבץ על ידי השרייה, הנבטה או תסיסה של מזונות אלו.  לרוב, יש צורך גם בקבלת אבץ ע"י משלימי תזונה עתירי אבץ.

 6. סידן:

תפקיד:  לסידן תפקיד חשוב בבניית העצם ובתחזוקתה, חשיבות בתיפקוד השרירים, הולכה עצבית, קרישת הדם ועוד.

מחסור:  מגביר סכנה לדילדול העצם, לשברים בעצמות, הפרעות בהולכה העצבית, פגיעה במנגנוני ההתכווצות של שרירים, פגיעה בפעילות שריר הלב, ועוד.

אצל טבעונים צריכת סידן יכולה להתקבל ממקורות כמו משקה חלב על בסיס צמחי (סויה, שקדים, שיבולת שועל) מועשר בסידן, או טופו עם תוספת סידן, מיצים מועשרים בסידן ועלים כהים.  לעיתים קרובות, חייבים לקחת משלימי תזונה עתירי סידן, בשל הצורך לספק בכל יום, לפחות 1000 מ"ג של סידן, כמות שקשה להשיג מהמקורות הנ"ל.

7. ויטמין K2:

תפקיד: ויטמין K2 חשוב לאיזון קרישיות הדם, תחזוקת העצמות, עוזר בהעברת הסידן אל העצמות והשיניים, מונע התפתחות משקעי סידן בכלי הדם ועוד.

מחסור:  מעלה את הפריכיות של העצמות ומגביר היארעות שברים בעצמות, מחסור גם מגביר סכנה לטרשת עורקים ולהפרעות בקרישת הדם.

קיימים שני סוגים עיקריים של ויטמין K :  ממקורות מן החי מקבלים את ויטמין K2 – הצורה הפעילה של הוויטמין בגופנו. ממקורות מן הצומח מקבלים את ויטמין K1 אשר צריך להפוך ל- K2 כדי להיות פעיל בגופנו.

המרתו של K1  ל- K2 אינה יעילה אצל רוב האנשים.  לכן, טבעונים צריכים לשקול הגברת צריכה של  מזון מותסס כמו נאטו כדי להשיג כמויות נאותות של ויטמין   K2 או נטילת משלימי תזונה של K2. 

8. יוד:

תפקיד: ליוד תפקיד חשוב מאד בכל הקשור לפעילות בלוטת התריס.  הוא קריטי ליצירת הורמוני בלוטת התריס.  בעקיפין יש לו השפעה (דרך בלוטת התריס) על יעילות חילוף החומרים בגופנו.  חשוב גם בתקופת ההיריון – חיוני ליצירת עצם חדשה בעובר וכן להתפתחות המוח שלו.

מחסור:  עלול להוביל לפגיעה ביצירת הורמוני בלוטת התריס וגם לתת פעילות שלה, שמתבטאות בעייפות כרונית, כאבי מפרקים, בעיות פוריות, בעיות בהתפתחות העובר ועוד.

היוד מצוי בעיקר במזונות מן החי כמו: דגים, ביצים ומוצרי חלב. טבעונים צריכים להקפיד להגביר את הצריכה של אצות ומזונות צמחיים שמכילים יוד או שימוש במוצרים מועשרים מלאכותית ביוד, כמו מי שתייה, מלח עם יוד.

9.  טאורין:

תפקיד: טאורין הינה חומצת אמינו חשובה בגופנו בעלת תפקיד חיוני ברקמות הלב והמוח.  היא מסייעת להתפתחות סיבי עצב, שלוחות של תאי עצב במוח, משפרת איזון לחץ דם ומועילה לשריר הלב במצבים של אי-ספיקה לבבית, שיפור איזון שומני הדם, משפיעה לטובה על קצב הלב ועשויה למנוע התקפי לב. מחקרים אחרונים מוכיחים שלטאורין חשיבות רבה בהגברת יצירת אנרגיה בגוף, מגבירה ביצועי ספורט, מעכבת עייפות לאחר מאמץ, ומצמצמת נזקים לשרירים.

מחסור:  התפתחות מואצת של ניוון לבבי, יתר לחץ דם, נטייה לאירועים לבביים, תת פעילות של בלוטת התריס, קשיים בהפקת אנרגיה, תפקוד לקוי של הכליות, ירידה בתפוקת הלב, הפרעות ראייה, חרדות, דיכאון, עלייה במשקל.

טאורין היא חומצת אמינו שנמצאת ברקמות של בעלי חיים. הגוף יכול לסנתז טאורין מחומצות אמינו אחרות המצויות במזונות צמחיים. קצב ההמרה של חומצות אמינו לטאורין אינו יעיל מספיק ולעיתים קרובות נוצר מחסור שלא ניתן לגלות אותו באופן ישיר, אלא על פי המחלות הניווניות שמתפתחות בעקבות כך וקשיים פיזיולוגיים הולכים ומחמירים.

לכן לצורך העלאת כמות הטאורין בגוף, על טבעונים להתמקד במקורות צמחיים כמו אצות בהם טאורין קיים באופן טבעי או במשלימי תזונה מבוססי אצות.

10. כולין:

תפקיד: כולין הוא חומר המוצא של אצטיל כולין, אחד המתווכים העצביים החשובים ביותר במערכת העצבים. אצטיל כולין קשור לתהליכי הזיכרון במוח, בקרת תנועות שרירים, בקרת קצב הלב ועוד.  כולין מהווה מרכיב חשוב גם של קרומי התאים. בעבר נחשב הכולין כאחד מויטמיני B וסומן B4. עם הזמן התברר שהגוף יודע לייצר אותו ולכן הוא אינו יכול להיקרא ויטמין.  חיוני להתפתחות המוח, תפקודי הכבד וייצור מתווכים עצביים.

מחסור:  מחסור בכולין עלול לגרום לנזקים לכבד ולשרירים, לבעיות התפתחות של עובר כולל מומחים בתעלה העצבית, התפתחות מואצת של ניוון מוחי, דמנציה ואלצהיימר, לבעיות קוגניטיביות, ובריאות הכבד. 

המקורות התזונתיים העשירים ביותר בכולין הם: כבד בקר או כבד עוף, דגי סלמון וביצים. למרות שהגוף יכול לייצר כולין, הכמות היא קטנה ולא מספקת.  טבעונים צריכים לוודא קליטת כולין ברמה מספקת ע"י שימוש במקורות כמו פולי סויה (לציטין), קינואה, ברוקולי, בוטנים ונבט חיטה. טבעונים קפדניים צריכים להבטיח שהם משלבים היטב את המזונות הצמחיים העשירים בכולין בתזונה שלהם.

11. ויטמין A (רטינול):

תפקיד:  ויטמין A חשוב ביותר למערכת הראיה / העין, למערכת העצבים, למערכת העור והרבייה, לצמיחת תאים ולהתמיינותם לסוגי תאים שונים.  לויטמין A גם תכונות של נוגד חמצון חשוב ביותר למניעת נזקי רדיקלים חופשיים.

מחסור:  עלול להוביל לבעיות ראייה ואף לעיוורון, כשל של מערכת החיסון, בעיות גדילה והתפתחות, כשלים בתפקודי תאים ורקמות שונות, כמו: עור, לב, ריאות ועוד.

ללא ביצים וחלב, טבעונים עלולים להתקשות לספק את צורכי הוויטמין A שלהם. מזונות צמחיים עשירים בבטא קרוטן (פרו-ויטמין A), כמו בטטה, גזר, עלים ירוקים ופירות כתומים, יכולים להוות מקור חלקי לוויטמין A שיווצר בגוף מבטא קרוטן.  הגוף זקוק לויטמין A שומני במקור ולכן יש צורך גם במשלימי תזונה שמכילים ויטמין A שומני במידת הצורך.

12. קריאטין:

תפקיד:  ממלא תפקיד בהנגשת אנרגיה לכל שרירי הגוף, מאפשר מיחזור של ATP לאנרגיה, חשוב בתהליכי הגדילה של שרירים, מזרז ריפוי והתאוששות של שרירים, חשוב במצבים של התכווצויות שרירים, מחלת ניוון שרירים, וגם דיכאון ותשישות נפשית.

מחסור:  תת-פעילות של מערכת השרירים, עייפות מוקדמת מהרגיל של שרירים, חוסר יכולת להתמיד במאמץ או לקיים מאמץ בעצימות גבוהה.  קיימת תסמונת של מחסור בקריאטין שקרויה CDS=Creatine Deficiency Syndrome , שמתבטאת בבעיות גדילה והתפתחות, פגיעה אינטלקטואלית, ותופעות נוירולוגיות (פירכוסים, עוויתות, ניוון שרירים ובעיות התנהגות).

המקורות העשירים ביותר בקריאטין הם מן החי, כולל: בשר בקר, בשר עוף, דגי הרינג, סלמון, טונה, מקרל, גבינות קשות ועוד.  לטבעונים יכולות להיות רמות נמוכות יותר של קריאטין מכיוון שהוא נמצא בכמויות מועטות בצומח. עם זאת, הגוף יכול לשמור על רמות קריאטין נאותות באמצעות משלימי (תוספי) תזונה מתאימים.

טענה לגבי מחסור בסלניום:

תפקיד:  סלניום מהווה מרכיב יסוד של אנזימים וחלבונים שונים, חשוב ביותר לפעילות בלוטת התריס, מסייע בשיכפול DNA, נוגד חמצון חזק, שותף לויטמין E בפעילויות שונות בגוף, מונע ניוון מוחי, מונע הגדלת ערמונית,

מחסור:  מחסור בסלניום מגביר את השכיחות של מחלות ניווניות של המוח, מחסור גם מוביל לבעיות בתפקוד בלוטת התריס, כולל התפתחות מחלות אוטוטימוניות של הבלוטה ((Hashimoto's or Grave's Disease .  מחסור גם מתבטא בחוסר פוריות של גברים ונשים, חולשת שרירים, חולשת מערכת החיסון, נשירת שיער ועוד.

המחסור בסלניום קיים גם בתזונה רגילה וגם בתזונה צמחונית בשל העובדה החד משמעית שאין מזונות שמכילים מספיק סלניום, ביוצא מהכלל אחד:  רק באגוזי ברזיל יש סלניום בכמות משמעותית.  לכן, בכל תזונה שלא תהיה, יש המלצה לאכול בין 4 ל- 6 יחידות ליום של אגוזי ברזיל, כדי לקבל כמות מקורבת של 200 מיקרוגרם סלניום, הכמות היומית הדרושה בממוצע לאדם ליום. 

חומר למחשבה:

לפי הגדרה מדעית:  צמחונות  (Vegetarianism) היא תזונה המושתת בעיקר על מזונות מן הצומח, ונמנעת מצריכת בשר של כל בעל חיים (בשר אדום, עופות, דגים, פירות ים או כל בעל חיים אחר שנהרג על בשרו). עם זאת יש צמחונים שצורכים מוצרי חלב וביצים, למרות שמקורם איננו צמחי.

אז מה היא טבעונות (Veganism)? – לפי הגדרה מדעית – זוהי תזונה טבעית הנמנעת מכל מזון מהחי, כולל גם הימנעות מביצים ומוצרי חלב.

למקרא השורות למעלה, מתעוררת בעיה לשונית במושגים בעברית:

טבעונות – לפי משמעות המילה בעברית צריכה להיות הגישה שדוגלת בצריכת או בשימוש במוצרים שהם "טבעיים", כלומר שלא עברו שום עיבוד מלאכותי אלא נותרו כפי שהם בטבע. ולכן בהגדרת "טבעונות" יכולים להיכלל גם ביצים וחלב טבעיים.

צמחונות – לפי משמעות המילה בעברית צריכה להיות הגישה שדוגלת בצריכת או בשימוש במוצרים שהם "צמחיים" בלבד, כלומר שמקורם איננו מן החי. נקודה.  במציאות אנו פוגשים צמחונות שמתירה צריכת ביצים ומוצרי חלב.

מומחי הלשון העברית לא נתנו דעתם על הסתירה הצורמת בין ההגדרות המדעיות המקוריות, כפי שהן באות לידי ביטוי בשפה האנגלית, לבין המשמעות העברית של התרגום שהוא ממש סותר את המשמעות העניינית.

©  פרופ' חיים גמליאל