כאן תמצאו שלושה תפריטים שונים לסעודה המפסקת (המהווה השנה גם סעודה שלישית בשבת), עם התאמות לפי שיטת הרמ”ת (רפואה מונעת תכליתית), והסבר מדעי-תזונתי מדוע הם מסייעים להחזיק מעמד לאורך הצום.

1. תפריט בשרי מותאם לרמ”ת

מנות עיקריות:

• עוף בתנור ברוטב מתקתק-מלוח (מתיקות באמצעות תחליף סוכר טבעי כגון ‘כמו סוכר’ או אריתריטול).
• דג בתיבול עדין (אופציונלי).
  תוספות:
• תבשיל קינואה עם ירקות ועשבי תיבול (במקום אורז).
• תבשיל בטטה אפויה או מאודה עם מעט שמן זית (במקום תפוחי אדמה).
• פסטה מקמחי ירקות (למשל פסטה עדשים כתומות או אפונה ירוקה).
• סלט ירקות טריים קצוצים.
• מרק ירקות קליל (מספק לחות לפני הצום). אפשר: גזר, בטטה, דלעת, דלורית, קישוא, סלרי, פטרוזיליה, בצל, שום, שמיר
• חלה טרייה – מותר לכבוד שבת קודש.
• לחמניות רק מקמחי שיפון, שיבולת שועל או שעורה.
• ממרחי טחינה וחומוס (רצוי מתוצרת בית ללא תוספת שמנים רעים).

קינוח ומשקאות:

• פירות קיץ (דובדבן, אפרסק, נקטרינה, אבטיח, מלון).
• מים וחליטות צמחים קרות ומעניינות (נענה, לימונית, לואיזה, קמומיל).

2. תפריט חלבי-צמחוני מותאם

מנות עיקריות:

• פשטידת גבינות ותרד.
• לזניה חלבית עם רוטב עגבניות וגבינת ריקוטה.
• חביתת ירק עם גבינה בולגרית.

תוספות:

• קינואה עם עשבי תיבול (במקום אורז רגיל).
• פסטה דלת עמילן מקמחי ירקות (קמחי ברוקולי, תרד, כרובית, קישוא, סויה, קינואה, כוסמת, חומוס, שעועית).
• בטטה אפויה בתיבול עדין.
• סלט ירקות טריים, סלט קינואה עם עדשים ירוקות.
• חלה טרייה (מותר לכבוד שבת קודש).
• לחמניות מקמחי שיפון או שיבולת שועל בלבד.
• גבינות רכות טבעיות למריחה.

קינוח ומשקאות:

• פירות טריים, יוגורט טבעי עם תחליף סוכר טבעי (מתוק וקל אריתריטול) ושקדים קלויים.
• מים וחליטות צמחים.

3. תפריט צמחוני טבעוני (ללא חלב וללא בשר)

מנות עיקריות:

• תבשיל עדשים כתומות עם ירקות שורש.
• קציצות קינואה וירקות אפויים.
• אומלט טבעוני מקמח חומוס.

תוספות:

• קינואה מלאה עם אפונה וגזר מאודה.
• קוסקוס מלא עם ירקות מאודים.
• בטטה אפויה בתיבול קל.
• פסטה דלת עמילן מקמחי ירקות (קמחי סויה, ברוקולי, תרד, כרובית, קישוא, חומוס, שעועית).
• סלטים מגוונים: טבולה, סלט שעועית לבנה, סלט אבוקדו.
• לחמניות מקמחי שיפון, שעורה או שיבולת שועל.
• ממרחים טבעוניים ביתיים: טחינה, חומוס, ממרח עדשים.

קינוח ומשקאות:

• פירות קיץ טריים או קומפוט טבעי עם תחליף סוכר מועדף.
• מים צוננים, חליטות צמחים, מים עם לימון טרי.

מדוע המתכונים האלה מסייעים לצום ארוך ללא רעב וצמא?

1. פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך: קינואה, בטטה, פסטה מקמחי ירקות ולחמים מקמחי שיפון ושעורה תורמים לשחרור גלוקוז הדרגתי ושמירה על רמות סוכר יציבות לאורך זמן.
2. חלבון איכותי: עוף, דגים, קטניות (עדשים, חומוס, שעועית) מסייעים לשמירה על מסת שריר ותורמים לתחושת שובע ממושכת.
3. שומנים טובים: שמן זית, טחינה, אבוקדו, שקדים – מאטים את התרוקנות הקיבה ותומכים בתחושת שובע לאורך שעות הצום.
4. ירקות עשירים בסיבים: מגבירים את נפח המזון ומאיטים את קצב העיכול, תוך אספקת ויטמינים ומינרלים החיוניים לצום.
5. מאכלים עתירי נוזלים: מרקים, ירקות ופירות (אבטיח, מלון) תורמים להידרציה ומפחיתים תחושת צמא.
6. הימנעות ממזונות מעובדים עתירי מלח או סוכר: מונעת צמא מוקדם וירידות חדות ברמת הסוכר.
7. התאמה לעקרונות הרמ”ת: הקפדה על מקורות פחמימה איטיים (אינדקס גליקמי נמוך), חלבונים זמינים, שומנים בריאים, מזון קרוב לטבע ותוספת לחמים מרכיבים דלי עמילן, או מדגנים נטולי גלוטן (סויה, קינואה, כוסמת, קמחי ירקות ועוד).

---

⏱️ המלצה תזמונית:

• שתייה מרובה לאורך השבת (8–10 כוסות מים).
• סיום הארוחה כ-20–30 דקות לפני השקיעה כדי לברך בנחת ולהימנע מתחושת כובד בתחילת הצום.

צום קל ומועיל

© פרופ’ חיים גמליאל