לאחרונה פנו אליי שוב ושוב עם שאלה שחוזרת על עצמה: מה באמת ההבדל בין לחם מחיטה ללחם מכוסמין? והאם לחם מקמח כוסמין עדיף, במיוחד לחולי סוכרת?

יש מי שטוענים שלחם כוסמין “בריא יותר”, אחרים מוסיפים שלחם מקמח כוסמין מלא הוא הבחירה הנכונה, ובשטח נוצר בלבול לא קטן. לכן, החלטתי לעשות סדר – ולבחון את הנתונים המדעיים כפי שהם.

כאשר מדברים על “בריאות” של לחם, אחד המדדים המרכזיים הוא האינדקס הגליקמי (Glycemic Index, או GI). זהו מדד שבודק עד כמה מהר וכמה חזק עולה רמת הסוכר בדם לאחר אכילת מזון מסוים. לצידו קיים מדד נוסף, פחות מוכר אך חשוב לא פחות: האינדקס האינסוליני (Insulin Index, או II), שבודק כמה אינסולין הגוף מפריש בתגובה לאותו מזון. אינסולין הוא ההורמון שמכניס את הסוכר מהדם אל התאים, ולכן הוא קריטי במיוחד עבור חולי סוכרת.

כבר כאן חשוב להבין: מזון יכול לגרום לתגובה אינסולינית גבוהה גם אם העלייה בסוכר אינה חריגה במיוחד. לכן הסתמכות רק על GI עלולה להטעות.

“כוסמין מין חיטין” כבר אמרו רבותינו בתלמוד הבבלי (מסכת פסחים, דף ל”ה) וגם הרמב”ם (משנה תורה, הלכות ברכות, פרק ג’ הלכה א’).  רבים חושבים שכוסמין הוא “דגן אחר”, אך גם מבחינה מדעית בוטנית מדובר בזן של חיטה. כלומר, מבחינת מבנה כימי, חלבונים ועמילנים, הדמיון ביניהם גדול מאוד. כאשר בוחנים את הנתונים, מתברר שהתגובה הגליקמית ללחם כוסמין דומה מאוד ללחם חיטה. אין עדות להבדל משמעותי ועקבי בין השניים. במילים פשוטות: כוסמין אינו “קסם מטבולי”.

גם ההנחה שלחם מקמח מלא עדיף משמעותית על פני לחם מקמח לבן אינה עומדת תמיד במבחן המדע. כאשר הקמח המלא טחון דק, כפי שקורה ברוב הלחמים התעשייתיים, העמילן עדיין זמין מאוד לעיכול מהיר. התוצאה היא תגובה גליקמית שדומה מאוד ללחם לבן. גם מבחינת אינדקס האינסולין, ההבדלים הם קטנים מאוד.

כדי להמחיש את התמונה בצורה ברורה, ניתן לבחון את הנתונים המרכזיים, כפי שהם משתקפים במקורות המדעיים השונים (ר’ רשימת מקורות מצורפת):

טבלה מסכמת: השוואת GI ו-II בין סוגי לחם

סוג לחם	GI (אינדקס גליקמי)	II (אינדקס אינסוליני)	משמעות קלינית
לחם חיטה לבן	75±2	≈100	תגובה גליקמית גבוהה מאוד ותגובה אינסולינית גבוהה מאוד
לחם חיטה מלאה	74±2	≈95–100	תגובה דומה מאוד ללחם לבן, ללא יתרון מטבולי משמעותי
לחם כוסמין לבן	≈70–75	≈95–100	התנהגות מטבולית דומה לחיטה לבנה
לחם כוסמין מלא	≈70–75	≈90–100	אין הבדל מהותי לעומת שאר סוגי הלחם

כאשר בוחנים בעיון את הטבלה הזו, רואים מיד את הנקודה החשובה: כל סוגי הלחם גורמים לתגובה דומה מאוד, גם מבחינת הסוכר וגם מבחינת האינסולין. ההבדלים, אם קיימים, הם קטנים ואינם בעלי משמעות קלינית אמיתית.

יש אנשים שמדווחים שהם “מרגישים טוב יותר” עם לחם כוסמין או עם לחם מלא, וזה בהחלט אפשרי. אך התחושה הזו יכולה להיות קשורה לגורמים אחרים כמו שובע, עיכול או הרכב הארוחה הכוללת. כאשר מתמקדים במדדים המטבוליים עצמם – התמונה נשארת דומה.

כאן מגיע החלק הקריטי לחולי סוכרת. רבים מאמצים לחם כוסמין מתוך הנחה שהוא בטוח יותר. בפועל, כאשר בודקים את רמות הסוכר לאחר הארוחה, רואים לא פעם עלייה חדה מאוד, בדיוק כמו לאחר לחם חיטה רגיל. הבעיה אף מחמירה כאשר אוכלים יותר, מתוך תחושת ביטחון שגויה.

בסופו של דבר, מה שקובע הוא לא רק סוג הלחם, אלא בעיקר כמות הפחמימות, שילוב המזון בארוחה, והתגובה האישית של כל אדם.

השורה התחתונה פשוטה: אל תתנו לשמות כמו “כוסמין” או “מלא” להטעות אתכם. מבחינת סוכר ואינסולין, לחמים מתנהגים בצורה דומה הרבה יותר ממה שנהוג לחשוב. מי שרוצה לשלוט באמת ברמות הסוכר, צריך להתמקד בכמות, בהרכב ובתגובה האישית – ולא להסתמך על תדמית שיווקית.

בבריאות טובה ואיתנה תמיד

© פרופ’ חיים גמליאל

רשימת מקורות מדעיים:

Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239

Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233

Foster-Powell, K., Holt, S. H. A., & Brand-Miller, J. C. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 5–56. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.5

Holt, S. H. A., Miller, J. C. B., & Petocz, P. (1997). An insulin index of foods: The insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(5), 1264–1276. https://doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264

Chiavaroli, L., Lee, D., Ahmed, A., Cheung, A., Khan, T. A., Blanco Mejia, S., Mirrahimi, A., Jenkins, D. J. A., Livesey, G., Wolever, T. M. S., Rahelić, D., Kahleová, H., Salas-Salvadó, J., Kendall, C. W. C., & Sievenpiper, J. L. (2021). Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 374, n1651. https://doi.org/10.1136/bmj.n1651

Zafar, M. I., Mills, K. E., Zheng, J., Peng, M.-M., Ye, X., Chen, L.-L., & Zheng, X.-Y. (2019). Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(4), 891–902. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz149

Bhupathiraju, S. N., Tobias, D. K., Malik, V. S., Pan, A., Hruby, A., Manson, J. E., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2014). Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: Results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), 218–232. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.079533

Greenwood, D. C., Threapleton, D. E., Evans, C. E. L., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C., & Burley, V. J. (2013). Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care, 36(12), 4166–4171. https://doi.org/10.2337/dc13-0325

Jenkins, D. J. A., Dehghan, M., Mente, A., Bangdiwala, S. I., Rangarajan, S., Srichaikul, K., Mohan, V., Avezum, A., Díaz, R., Rosengren, A., Lanas, F., Lopez-Jaramillo, P., Li, W., Oguz, A., Khatib, R., Poirier, P., Mohammadifard, N., Pepe, A., Alhabib, K. F., … Yusuf, S. (2021). Glycemic index, glycemic load, and cardiovascular disease and mortality. The New England Journal of Medicine, 384(14), 1312–1322. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2007123

Miller, V., Jenkins, D. J. A., Dehghan, M., Rangarajan, S., Mente, A., Bangdiwala, S. I., Mohan, V., Avezum, A., Díaz, R., Rosengren, A., Lanas, F., Lopez-Jaramillo, P., Li, W., Oguz, A., Khatib, R., Poirier, P., Mohammadifard, N., Pepe, A., Alhabib, K. F., … Yusuf, S. (2024). Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127,594 people from 20 countries: A prospective cohort study. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 12(5), 330–338. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(24)00069-X

Jenkins, D. J. A., et al. (2024). Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk: A meta-analysis of mega cohorts of more than 100,000 participants. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 12(5), 339–349. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(23)00344-3

Mendoza, J. A., Drewnowski, A., & Christakis, D. A. (2007). Dietary energy density is associated with obesity and the metabolic syndrome in U.S. adults. Diabetes Care, 30(4), 974–979. https://doi.org/10.2337/dc06-2188