כמה מנות דג צריך לאכול כדי לקבל אומגה 3?

Salmon & Omega 3 - My Design-BB

האמנם מספיק לאכול שתי מנות דג בשבוע כדי לקבל את המינון האופטימלי של אומגה 3? ניתוח של הנתונים המעשיים בשטח מגלה שאפילו שתי מנות ביום אינן מספיקות לשם כך.

כמה עצוב לקרוא שוב ושוב חוות דעת של 'מומחים' המדקלמים באדיקות רבה את המנטרה לפיה מספיק לאכול שתי מנות דגים בשבוע כדי לקבל את המינון הדרוש של אומגה 3.  בחינת הנושא לעומק מגלה שזוהי קביעה מוטעית מיסודה וכי קיים ספק אם שתי מנות דגים ליום מספקות את המכסה הדרושה של אומגה 3.

לשם כך נדון על ראשון ראשון ועל אחרון אחרון:

1.   נבחן תחילה מהי התכולה המקסימלית של אומגה 3 בבשר דג כמו סלמון – הנתונים מורים שתיאורתית יש במאה גרם דג סלמון כ- 1000 מ"ג אומגה 3. יש לשים לב לכך שמדובר בכמות המקסימלית – יש מקורות שקובעים שבבשר דג הסלמון אין יותר מאשר 500 מ"ג אומגה 3 לכמות של מאה גרם בשר דג !!!

2.  נניח שאדם אוכל כל יום 100 גרם דג סלמון, הרי שכמות יומית כזו אמורה לתת לו סה"כ 1000 מ"ג אומגה 3.  כזכור, זוהי בעצם ההמלצה לצריכה יומית של אומגה 3 בקפסולות – 1000 מ"ג ליום. אם כך, האם נמליץ לאדם לאכול 2 מנות סלמון לשבוע או לפחות מנת סלמון אחת כל יום, כל יום, כדי לקבל מספיק אומגה 3 ? מהעובדות שהוצגו עד כאן אפשר כבר להסיק ששתי מנות סלמון לשבוע אינן מספקות את המינון הדרוש של אומגה 3.

3.  לגבי שאלת ההרס של אומגה 3 לאחר בישול, יש מצטטים מחקרים שבהם הראו שאין הרבה הרס של אומגה 3 בבשר דגים שעבר בישול. מה באמת עשו במחקרים אלו? – נטלו דג טרי ביותר, בדקו מהי כמות האומגה 3 בבשר הדג לפני הבישול. בישלו אותו במים ושוב בדקו את תכולת האומגה 3 בו. ואכן, בדרך זו גילו שהיה איבוד מזערי של האומגה 3 המקורי, ולעיתים אף ראו עליה בכמותו !!! לעומת זאת, כאשר טיגנו את הדג או צלו אותו קיבלו איבוד של עד 30 אחוזים (!!!) מתכולת האומגה 3 שבדג.  יש מעט מאד אנשים שאוכלים סלמון שבושל במים, עם זאת רוב האנשים מטגנים דגי סלמון או צולים אותם או אופים אותם בטמפרטורות גבוהות (200 מעלות צלזיוס לפחות). מכאן, שאפילו מנת סלמון אחת כל יום בוודאי לא תספיק לכיסוי המינון היומי המומלץ של אומגה 3 !!!

והנה מה שקורה בחיים האמיתיים:

  • עובר הרבה זמן מרגע שדגו את הדג ועד שהוא עובר הכנה ואריזה לקראת משלוח – כך הדג מאבד אחוזים אחדים של אומגה 3.
  • לאחר שמקפיאים את הדג עוברים ימים שלמים שהוא בהקפאה ועד שהוא מגיע מהצפון הרחוק אל מוכר הדגים בשכונה שלנו. בכל הזמן הזה נוצרים קריסטלים של קרח בתוך בשר הדג ובעיקר בשכבת העור שלו. קריסטלים אלו ידועים כפוגמים באומגה 3 – כך איבדנו עוד כמה אחוזים של אומגה 3.
  • מוכר הדגים בשכונה או בשוק, לא לגמרי מקפיד על תנאי הקפאה עמוקים וקורה לעיתים קרובות שעד שהוא מוכר לנו את הדג עוברים עוד כמה ימים שבהם מתקיים תהליך גרוע ביותר של הפשרה / הקפאה / הפשרה / הקפאה וחוזר חלילה – כך איבדנו עוד הרבה אחוזים של אומגה 3 (בל נשכח שלעיתים קרובות הדג יושב על המגשים / המדפים שעות ארוכות כשהוא חשוף לאור, לחום וכו' – איזה חלק בדג חשוף יותר מכל? – כמובן עור הדג, החלק שמכיל את עיקר האומגה 3 שבדג…).
  • בשעה טובה, רכשנו את הדג והבאנו אותו לביתנו – בדרך הפשיר שוב ולא תמיד אנו ערוכים לבשל אותו מייד אלא מקפיאים את הדג שוב עד ליום שבו נאכל אותו – כך אנו מאבדים עוד אחוזים אחדים של אומגה 3.
  • לקראת בישול – הפשרנו אותו, שטפנו אותו, ועכשיו הוא מוכן לבישול (כמה אחוזים נוספים נפגעו?).  והנה הסוד הגדול – האם אנו מבשלים דג כזה בתוך מים? מכינים ממנו מרק? הרי רוב העולם מטגן / צולה / אופה אותו בטפרטורות מעל 200 מעלות – אשר כל המחקרים מאשרים שצורת הכנה זו פוגעת באומגה 3 (עד 30 אחוז פגיעה !!!).
  • והנה עוד 'סוד כמוס' בנושא האומגה 3 בדגים – מרביתו שוכן אחר כבוד בעור הדג וממש מתחת לעור. האם אנשים אוכלים את עור הדג? מהו הדבר הראשון שנפגע בטיגון / צליה / אפיה? – העור כמובן אשר נחרך לחלוטין וגם אם הוא נשאר, הוא כבר נהרס מהחשיפה לטמפרטורות הגבוהות (לא לשכוח שבטיגון במחבת הטמפרטורה יכולה להגיע גם למעלה מ- 300 מעלות). נו, אם לא אוכלים את העור ו/או אם העור נהרס כליל – כמה אומגה 3 עוד נשאר בדג?
  • החוקרים מדגישים בכל המחקרים אשר נעשו בנושא הבישול של דגים והרס אומגה 3 שבהם, שאין זה מן הראוי להתייחס בפשטנות לתוצאות 'הכמעט אין הרס' שהם קיבלו כי הם מדדו אומגה 3 גם בעור של הדג לאחר שוידאו שהעור יהיה מכוסה בנייר כסף או במשהו דומה כדי שלא ייחרך בשיטות הצליה…
  • ואם יש קוראים שטרם השתכנעו שכמעט כל האומגה 3 שהיה אי פעם בדג הזה הלך לאיבוד בכל דרך היסורים שהוא עבר מהצפון הרחוק ועד לצלחת שלנו, יתברר להם שגם בבית שלהם, אחרי שהדג כבר מוכן לגמרי ולפני שנתנו בו את שיניהם, הוא עובר עוד הרס של אומגה 3, כי הרי לא הוצאנו אותו מהתנור ומייד אכלנו אותו, אלא הוא עוד ישב פה, ישב שם, נאכל בחלקו, הוחזר למקרר בחלקו. בקיצור – כך התחמצנו לנו (כמעט) כל מולקולות האומגה 3 שעוד שרדו בו.

5.    עכשיו אם נבצע הערכה מעשית של המחקרים שבהם נמצא שאין כמעט הרס של אומגה 3 לאחר בישול יתברר לנו שאין מה להשוות בין שני התהליכים: בין בדיקת מעבדה בתנאים מבוקרים,  לבין בדיקה במעבדת החיים שבה קורים כל אותם תהליכי הרס עד שהדג בא אל קירבנו.

מכאן ברור שכשבאים לפסוק הלכה למעשה, אין זה ראוי לתת המלצות רק על סמך מחקר מעבדתי טהור. צריך תמיד להביא בחשבון את כל הגורמים הסביבתיים הפוגעים קשות במרכיבי הבריאות שבמזונות שלנו.

רבים שואלים – אם זהו המצב לגבי אומגה 3 בבשר הדג, למה אתה ממליץ בכל זאת על אכילת בשר דגים? והתשובה היא בגלל שאולי התמזל מזלנו ונשאר בדג מעט אומגה 3. סיבה חשובה נוספת היא החלבון המעולה שבבשר הדג. אני סבור שאכילת דג סלמון ודומיו בריאה בגלל החלבון שלו יותר מאשר בגלל העושר שלו באומגה 3. יש תמיד להטיל ספק אם בכלל נשאר בבשר הדג המבושל מספיק אומגה 3 איכותי לאחר כל דרך היסורים שהוא עובר מהצפון הרחוק ועד לצלחת שלנו (ולא נשכח לרגע את גורל העור שלו בשיטות הכנה ובישול מקובלות…).

אם כך, האם נמליץ על צריכת שתי מנות דג ליום, כל יום, כדי לקבל מספיק אומגה 3? – ספק גדול. בימינו נראה בטוח יותר להשלים את מכסת האומגה 3 מקפסולות שעברו תהליכי ייצור מאד מוקפדים, נקיים משאריות חומרים כימיים ובעיקר בעלות מינונים מוגברים של אומגה 3 מסוג EPA (לטיפול במחלות לב וכלי דם, באלרגיות, בדלקות כרוניות ובמחלות אוטואימוניות), או מינונים מוגברים של אומגה 3 מסוג DHA (לטיפול במחלות ניווניות של המוח, לשיפור היכולת המנטלית – כולל זיכרון, למניעת מצבי דיכאון, חרדה ועוד ועוד).

© פרופ' חיים גמליאל

12 תגובות

  • סיגל

    ראשית רציתי לומר שהייתי בהרצאות שלך בים המלח במסגרת עמותת המורים ומאוד נהנתי- ישר כח!
    כמובן שהושפעתי וקניתי אומגה 3 של סולגאר. כל קפסולה מכילה שמן דגים מרוכז1000 מ״ג. מתוכם epa;160 מג, dha:100 מג.
    שאלותיי:
    1. האם אפשר לסמוך על חברת סולגאר שתמכור מוצר נקי ממתכות כבדות?
    2. כמה כדאי לצרוך? היועצת אמרה לי 3 כמוסות , על החבילה כתוב 6 כמוסות ביום.
    נראה לי המון. אשמח לתשובתך המלומדת

    • פרופ' חיים גמליאל

      מצער לראות שרכשת מוצר מאד 'דליל' בשומני אומגה 3. ריכוז ה- EPA וה- DHA הוא הנמוך ביותר בשוק ולכן תצטרכו לקחת לפחות 3 כמוסות ליום ובמקרים טיפוליים יהיה צורך אף ביותר מכך. בהרצאה המלצתי על חברות שהתכשיר מכיל 400 עד 500 מ"ג מכל מרכיב, לכל קפסולה. לאחר שתסיימו את המוצר שרכשתם, כדאי שתבררו בסולגאר או בחברות אחרות על תכשירים מרוכזים יותר.
      באשר לנקיון התכשירים ממתכות כבדות – כיום כל החברות המשווקות בארץ מקפידות מאד על תכשירים ללא מתכות כבדות וכולן עומדות בתקן. בעבר קרה שהגיעו לארץ תכשירים לא בדוקים והייתה סכנה של נוכחות מתכות כבדות.

  • אסף לוי

    פרופסור נכבד, האם ידוע לך על מחקר שטוען שגם לאחר זרעי פשתן בתנור בחום של 300 חומצות השומן אומגה 3 לא נהרסו?

    אני צורך 3 קופסאות סרדינים בשבוע בשמן זית , האם זה נכון שאם אני שופך את השמן אני מאבד מהאומגה 3? (אומרים שהאומגה זולגת מהדג לשמן)

    אני צורך רק ביצי אומגה 3 . האם לדעתך זה בזבוז כסף ?

    • פרופ' חיים גמליאל

      אכן, יש חוקרים שהוכיחו שאומגה 3 מסוג ALA כמו זה שקיים בשמן הפשתן הינו יציב ביותר גם בתנאי חום גבוהים, אך רק לפרקי זמן קצרים. הכמות של אומגה 3 שזולגת אל תוך השמן שבו נתון דג הטונה איננה כה משמעותית ולכן אין חובה לצרוך גם את השמן. לגבי ביצי אומגה 3 כבר הוברר שהן לא באמת מכילות כמויות משמעותיות של אומגה 3 ואין טעם לשלם מחיר מפולפל עבור ביצים שכאלו.

  • איריס ליב

    שלום פרופ גמליאל,
    אני בשלב של לפני הריון ורציתי לשאול אם כמות האומגה 3 שצרכתי בשבוע מסויים (השבוע שלאחר הביוץ) אינה מוגזמת כך שיכולה לחבל בסיכויי השרשת העובר או לגרום לו נזק.
    מדובר על צריכה יומית של 2 קפסולות אומגה 3 950 מג כל אחת+ 300 גר דג לברק. ובמידה והכמות מוגזמת היתה האם רצוי להפסיק בשבוע שלאחר מכן ליטול את אותה הכמות שהזכרתי בקפסולות?
    מודה מראש על תשובתך

    • פרופ' חיים גמליאל

      על פי הספרות המדעית אין לכמות שהזכרת שום השפעה על השרשרת העובר וגם אין בה כדי לגרום נזק. יש לזכור שמינון של 950 מ"ג אומגה 3 ליום הינו מינון סביר למדי ואת רחוקה מאד מן הגבול העליון שבו הכמות של אומגה 3 תהיה בעלת השפעה שלילית. על פי הספרות המדעית את יכולה להמשיך ולצרוך קפסולה אחת של 950 מ"ג בכל יום ויום ללא כל חשש, כפי שמיליוני אנשים עושים בכל העולם. אכילת דגים גם בכמות שהזכרת איננה מוסיפה כמות מופרזת של אומגה 3. פרטים נוספים בכתבה על דגים כמקור לאומגה 3. לאומגה 3 לפני הריון נודעת השפעה חיובית ביותר הן על הביוץ, הן על הפריית הביצית והן על ההשרשה.

  • אריאל כהן

    שלום פרופסור.
    הייתי אתמול בהרצאתך המאלפת ועל פי דבריך הבנתי שטוב נעשה אם נצרוך ויטמין D ואומגה 3 כנגד האלרגיות הפוקדות אותנו.
    רציתי לדעת אם יש חברה או חברות מומלצת. וכן לגבי כמויות…
    תודה!

    • פרופ' חיים גמליאל

      כל בית טבע יוכל להמליץ על החברות המובילות בתחום. כל החברות המובליות עומדות כיום בתקנים מחמירים ואין הבדל מהותי ביניהן. לצערי אינני רשאי לנקוב בשם החברות.

  • אורטל

    שלום וברכה פרופסור.
    שאלתי היא: האם צריכת אומגה 3 בקפסולות מזיקה לבלוטת התריס? או למחלת השימוטו ? וכן מהם הערכים של ה apa ו dha המומלצים?תודה מראש.

    • פרופ' חיים גמליאל

      להיפך – אומגה 3, בעיקר מסוג EPA, פועלת בגופנו ליצירת חומרי רפואה (פרוסטגלנדינים, לוקוטריאנים) בעלי פעילות אנטי דלקתית ונוגדת תסמונת אוטואימונית (כמו בהשימוטו). במצבים כאלו מומלץ לרכוש תכשיר שבו יש מינימום של 500 מ"ג EPA וכ- 200 מ"ג של DHA.

  • יוני

    שלום פרופ' גמליאל,

    האם ישנה חשיבות לכך שקפסולות שמן דגים תישמר במקרר ע"מ לשמור על כמות האומגה 3 כפי שממליצה חברת גליל המקפידה על כך? או שזה בסדר שהקפסולות ישמרו בטמפרטורת החדר ואם כך אין הבדל בין הקפסולות של גליל לחברות אחרות כמו סלוגאר ואלספה שאינן מקפידות על שמירת אומגה 3 במקררים?

    תודה מראש,

    יוני

    • פרופ' חיים גמליאל

      חד משמעית – כל התכשירים של אומגה 3 צריכים להישמר בקביעות בקרור. מבחינה זאת, אין הבדל בין תכשירי אומגה 3 מחברות שונות. אמנם התכשירים מכילים גם נוגדי חמצון, אבל גם אלה לא נותנים הגנה של 100 אחוז. אחזקת התכשירים הללו בטמפרטורות החדר, תביא לכך שלאט לאט אך בקביעות תעלה רמת החמיצות והחימצון של האומגה 3, תהליך שמקבל תאוצה מרגע שפתחנו את הקופסה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים