דגן השעורה – תכונות הבריאות ויתרונות

השעורה נחשבת לאחד מן הגידולים התרבותיים העתיקים ביותר ויתכן שהפיכתה לדגן מתורבת, קדם אף לזה של החיטה. השעורה הינה דגן קדמון הידוע עוד מימי המקרא[1] והיא גם נִמְנֵית עם שבעת המינים שנשתבחה בהם ארץ ישראל. בתקופת המקרא הרבו לגדל שעורים והיא נזכרת במקרא 32 פעמים.

השעורה היא אחת מחמשת מיני הדגן המוזכרים פעמים רבות במקורותינו. על פי המשנה[2] חמשת מיני הדגן נחלקים לשני מיני חיטה ושלושה מיני שעורה, כפי שמופיע גם בכתבי הרמב"ם:[3]

"אין אסור משום חמץ בפסח, אלא חמשת מיני הדגן בלבד – והם שני מיני החיטים, שהן החיטה והכוסמין; ושלושת מיני השעורים, שהן השעורה, ושיבולת שועל, והשיפון."

 

בתקופת המשנה והתלמוד נחשב לחם השעורה ללחם עניים. עם זאת מוזכרת השעורה גם כסגולה לברכה בתבואה[4],[5].  לחם השעורה[6] היה מזון חשוב אם כי יש פעמים שהשעורה הוזכרה כמזון לבהמות[7], או כמנחה נחותה.

הרמב"ם מרבה להשתמש בשעורים להכנת מרקחות מרפא שונות, אך יחד עם זאת הוא מביע דעה שלילית על לחם שנאפה משעורים:

"…ויש מאכלות שהן רעים אבל אינן כמו הראשונים לרוע. לפיכך ראוי לאדם שלא לאכול מהן אלא מעט ואחר ימים הרבה. ולא ירגיל עצמו להיות מזונו מהם או לאוכלן עם מזונו תמיד. כגון… ולחם שעורים ולחם מצות…"[8]

 

אין ספק שהרמב"ם ידע היטב את הערך התזונתי והרפואי של השעורה, אך הוא גם ידע שמאפה מקמח שעורים מתייבש והופך קשה מדי לעיכול, ממש כמו לחם מצות. עד היום, האתגר העומד בפני האופים הוא למצוא דרך שתאפשר אפיית לחם שעורים אוורירי ותפוח כפי שמתקבל לחם מחיטים. ואכן, רבים וטובים עמלים כיום למצוא פתרון טכני אשר יאפשר לאפות לחם שעורים רך וקל לעיכול.

 

הרכב כימי וערך תזונתי:

ההרכב הטיפוסי של גרגרי שעורה (באחוזים מהחומר היבש) הוא: 73.48% פחמימות, 12.48% חלבון, 17.3% תאית, 2.3% שומן, 2.3% אפר.  בניגוד לדגנים אחרים בהם רוב הפחמימות הן עמילן מסיס (Amylopectin), בשעורה, מרבית הפחמימות הן עמילן עמיד  (Amylose).  יתרה מזאת, כמו בשיבולת שועל, גם השעורה מכילה סיבים ייחודיים מסוג בטה-גלוקנים, אבל בריכוז גבוה יותר (עד 10% מהפחמימות) בהשוואה לזה של שיבולת שועל (עד 4%) ולזה של דגנים אחרים כמו חיטה, שבהם אין כמעט בטה גלוקנים.

  • הרכב הפחמימות בשעורה שונה בהשוואה לדגנים אחרים.  השעורה מכילה ריכוזים גבוהים (מעל 50%) של עמילנים עמידים (Amyloses) וריכוזים נמוכים של עמילנים מסיסים (Aylopectins). עובדה זו תורמת גם היא להורדה דרסטית של האינדקס הגליקמי של השעורה והופך את השעורה ראויה למאכל גם לאנשים עם בעיות טרום סוכרת וסוכרת.
  • השעורה מהווה מקור מצוין לסיבים תזונתיים, מסיסים ובלתי מסיסים. למשל חצי כוס של גריסי פנינה מכילה 3 גרם סיבים, פי שניים ממנה מקבילה של אורז חום ופי 3 מזו של אורז לבן.
  • השעורה מכילה ריכוז גבוה של חומצת האמינו ח' גלוטמית החשובה בתהליך הגדילה של תינוקות ואיזון החנקן אצל מבוגרים. הח' הגלוטמית חשובה לבריאות כל תאי הציפוי בגופנו כולל תאי הציפוי של מערכת הנשימה ושל מערכת העיכול.
  • השעורה מכילה ריכוזים גבוהים של חומרים מונעי חמצון (אנטי-אוקסידנטים).
  • השעורה מכילה מגוון רחב מאוד של מזינים חשובים. העיקרי מביניהם הוא ליגנן, הידוע בהשפעתו על הפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן שונים.

השעורה נותנת מענה לצרכים רבים בתרומתה לאיזון רמת הסוכר בדם, להגנת הלב ומערכת כלי הדם ולמניעת סרטן. בין הפעולות המיטיבות הבריאותיות של צריכת דגנים עתירי סיבים ייחודיים כמו אלו של השעורה ניתן למנות את:

  • הפחתת הסיכון למחלת הסוכרת
  • הפחתת הסיכון ליתר לחץ דם
  • הפחתת הסיכון למחלת לב כלילית
  • הפחתת הסיכון לעצירות וסיבוכיה
  • שיפור היכולת לשמור על משקל תקין

 

מניעת סוכרת – בטה-גלוקנים ואינדקס גליקמי

ברשימת מרכיבי השעורה ההופכים אותה למאכל-על עתיר בריאות, המרכיב המרשים ביותר הוא סוג מיוחד של סיב מסיס הנקרא בטא-גלוקן (beta-glucan) הדומה ביציבותו לסיב אחר הנקרא פקטין   (Pectin)   המוכר לנו מתפוח העץ. הבטא-גלוקן הינו סיב צמיג (דביק) שגוף האדם אינו מסוגל לעכל במהירות.  בשילוב עם מים, הבטא-גלוקן תופח עשרות מונים מנפחו הרגיל ומאט את תנועת המזון בתוך מערכת העיכול ופירוקו, תוך מניעת עליה תלולה של רמות הגלוקוז והאינסולין לאחר ארוחה.

הבטא-גלוקן נמצא בכל חלקי גלעין השעורה (עד 10% מכלל הפחמימות), אך רק בדפנות התאים של דגני שיבולת השועל והשיפון, השמרים, החיידקים, האצות והפיטריות. ממה שמתגלה ממחקרים מדעיים שונים מתברר כי בשל הריכוז הגבוה של בטה גלוקן בתוך הגלעין וגם בקליפה שלה, השעורה יעילה יותר משיבולת השועל כאשר מדובר באיזון רמת הסוכר בדם.

מחקרים שונים נערכו במטרה לקבוע את המדד הגליקמי של שעורה על צורותיה השונות, כולל מזון פונקציונלי, כלומר מזון המועשר בבטא גלוקן שהופק משעורה. לפי אתר המדד הגליקמי של אוניברסיטת סידני באוסטרליה, המדד הגליקמי של שעורה הוא 22 (שנחשב נמוך יחסית), כלומר הוא גורם לתגובה גליקמית המהווה רק 22% מהתגובה הגליקמית של גלוקוז טהור,  תופעה חשובה ביותר בתזונה של הסובלים מתנגודת לאינסולין ומסוכרת.

החוקרים שיערו כי הגורם העיקרי האחראי לירידה הגדולה יותר בתגובות הגלוקוז והאינסולין לאחר צריכת השעורה הוא תכולת הסיבים הקרויים בטה גלוקנים וגם העמילן העמיד (עמילוז). חיזוק להשערת החוקרים כי הסיבים הללו הם האחראים העיקריים לתגובה הגליקמית הנמוכה אנו מקבלים מבדיקה אחרת שנעשתה במרכז למזון פונקציונלי באוניברסיטת אוקספורד באנגליה בה נמצא כי ככל שאחוז הבטא-גלוקן והעמילוז במזון היה גבוה, כך התגובה הגליקמית הייתה נמוכה יותר.


השעורה לשיפור איזון הכולסטרול

כאמור השעורה עשירה בסיב התזונתי בטא-גלוקן (3.5%-10%), המסייע להוריד רמות כולסטרול בכך שהוא נקשר למלחי המרה ומוציא אותם מהגוף דרך הצואה. מלחי המרה מיוצרים על ידי הכבד, בין השאר מכולסטרול ומופרשים מהמרה אל מערכת העיכול, כדי לסייע לה בעיכול שומנים. באופן טבעי חלק ממלחי המרה חוזרים ממערכת העיכול אל הכבד, אולם השאיפה היא להוציאם כמה שיותר החוצה דרך הצואה, כדי שהכבד ישתמש בכמה שיותר כולסטרול פנימי לצורך ייצור מלחי מרה חדשים וישאיר כמה שפחות כולסטרול בזרם הדם.

מחקר מסכם (מטא-אנליזה) שפורסם בשנת 2009 במגזין לרפואה "משפחה" סיכם שמונה מחקרים אקראיים מבוקרים שדיווחו על יעילות השעורה בהורדה של לפחות סוג אחד של שומנים בדם. הממצאים הראו כי השימוש בשלושה עד 10 גרם בטא גלוקן מצורות שונות של שעורה הפחית באופן מובהק את הכולסטרול הכללי, את הכולסטרול הרע – LDL ואת הטריגליצרידים – בהשוואה לקבוצת הביקורת. לא נמצאו שינויים ברמת הכולסטרול הטוב – HDL.

גם רשות המזון והתרופות האמריקאית (FDA) אישרה ליצרני מזון לציין על גבי אריזות המזון כי צריכה יומית של לפחות שלושה גרם של סיבים מסיסים (כדוגמת בטא-גלוקן) משעורה עשויה להפחית סיכון למחלות לב ולהוריד רמות כולסטרול כללי וכולסטרול רע – LDL.


שעורה למניעת מחלות לב

כאמור, מחקרים מציינים ששעורה יכולה להפחית את הסיכונים למחלות הלב וכלי הדם בכך שהיא מפחיתה את כמות הספיגה של הכולסטרול במעיים. מנגנון נוסף של הגנה מפני מחלות לב וכלי דם הוא ע"י הורדת רמות הטריגליצרידים בדם. שומנים אלו נוצרים כאשר אדם צורך כמויות מוגזמות של סוכרים פשוטים ומזונות עתירי עמילן (כולל לחם חיטה). השעורה מכילה בעיקר עמילן עמיד (עמילוז) ועשירה בבטה גלוקן – פחמימה מורכבת שאינה תורמת לעליית רמת הטריגליצרידים בדם וממילא מפחיתה את שקיעתם בדפנות כלי הדם ואת כליאתם בתוך המארז של הכולסטרול "הרע .(LDL) "  השעורה היא היעילה ביותר בהורדת הכולסטרול בדם מבין כל הדגנים, יותר מאשר דגנים מלאים אחרים כמו קמח חיטה מלא.  במחקר נמצא שבעלי רמות ממוצעות של כולסטרול אשר צרכו 3 – 6 גרם ליום של בטא-גלוקן משעורה, הראו רמות מופחתות של כולסטרול כללי. גברים ונשים בגיל המעבר הפיקו את התועלות הגדולות ביותר מבטא-גלוקן.

השעורה מועילה גם להורדת לחץ דם, גורם סיכון חשוב במחלות לב וכלי דם ובשבץ מוחי. מחקר בן חמישה שבועות מצא שגברים אשר החליפו 20% מהפחמימות שהם צורכים בדגנים מלאים עתירי בטא-גלוקן כמו שעורה, חוו הורדות משמעותיות בערכי לחץ הדם הנמדדים.

רשות המזון והתרופות האמריקאית (FDA) קובעת כי יצרני מזונות המכילים שעורה במוצר, רשאים לציין על גבי האריזה כי מבחינה בריאותית מזונות אלה מפחיתים את הסיכון של מחלת לב כלילית, כאשר הם משולבים בתזונה דלת שומנים רעים. שעורה מלאה ומוצרים יבשים או טחונים של שעורה, חייבים להכיל לפחות 0.75 גרם של סיב מסיס למנת הגשה כדי לתת תוקף לטענה בריאותית זו.

מחקר מסכם (מטה-אנליזה) נוסף קבע שכל הוספה של 10 גרם בצריכה כוללת של סיבים תזונתיים כדוגמת הבטא-גלוקן הביאה להפחתה של 14% בכל אירועי הלב והפחתה של 27% בסיכון של מוות מהתקפי לב.

 

השעורה להגנה מסרטן

השעורה עשירה גם בחומרי מזון צמחיים הידועים כליגננים ,(lignans) רכיבים המסייעים לבלימת התפתחות גרורות של סוגים שונים של סרטן. הבולט ביניהם הוא הליגנן אשר נוצר באופן טבעי בשעורה ונקרא .7-hydroxymatairesinol  לליגננים השפעה הגנתית כנגד כמה סוגי סרטן, כיוון שהם עוברים תהליך חילוף חומרים על ידי חיידקים טובים במעי הגס והופכים כך לחומרים הקרויים אנטרודיולים ואנטרולקטונים (enterodiols and enterolactones), שני מרכיבים דמויי אסטרוגן בעלי השפעות רפואיות מפליגות. הגדלת תצרוכת תזונתית של מזונות מבוססי שעורה הינה בבחינת דרך אסטרטגית חשובה להעלאת רמות חומרי הרפואה אלו בזרם הדם. חומרים אלו אינם מאפשרים להורמון אסטרוגן להתקשר לקרומי התאים הסרטניים ובכך מונעים החומרים הללו את היכולת של ההורמון אסטרוגן להמשיך ולעודד את צמיחת הסרטן.

מחקר גרמני מצא כי ל- 62% מבין הנשים בעלות הרמות הגבוהות ביותר בדם של אנטרולקטונים אלו, היה סיכון נמוך יותר לחלות בסרטן השד בתקופה שלפני גיל המעבר ,(premenopausal) בהשוואה לנשים שבדמן נמצאו רמות נמוכות של אנטרולקטונים.

בדומה לכך, גם גברים עשויים להרוויח מהגדלת הצריכה התזונתית של ליגננים. מחקר שניתח רמות של אנטרולקטונים בדמם של גברים עם סרטן הערמונית בהשוואה לגברים בריאים, מצא כי 82% מבין הגברים עם הרמות הגבוהות ביותר של חומרים אלו הראו נטיה מופחתת לחלות בסרטן הערמונית.

שמירה על רמות דם גבוהות של אנטרולקטונים על ידי הגדלת צריכת השעורה ודגנים עתירי ליגננים אחרים, יכולה לכן לסייע להגנה מפני מחלות סרטן, במיוחד מפני אלו התלויות בהורמונים.

 

ליהנות מהשעורה

השעורה מצויה בימינו בצורות רבות ושונות הכוללות גרעיני שעורה קלופים, פתיתים, גרגירים, פנינים וקמח. גרגירי השעורה המלאה מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר גריסי הפנינה המצויים. גריסי פנינה [9]הם חלקים יותר מאחר שהם קורצפו בתהליך העיבוד מהקליפה החיצונית הבריאה ומשכבת הסובין.  גריסי פנינה עדיין הינם בחירה תזונתית מצוינת כאשר הם מספקים 3 גרם של סיבים לחצי מנת כוס, בהשוואה ל- 1.5 גרם בלבד של סיבים בחצי כוס של אורז חום ארוך.

יש לאחסן את השעורה הבלתי מבושלת במיכל סגור הרמטית ובמקום קריר. ניתן להוסיף גרעיני שעורה מבושלת למרקים, לתבשילי בשר, לתבשילי קדרה, ולסלטים. ניתן ורצוי להחליף את האורז במתכון בגרעיני שעורה מבושלים או בגריסי פנינה משעורה. פתיתי או גרגירי שעורה מבושלים הופכים לדייסה חמה וטעימה הדומה לדייסת שיבולת שועל. מטעמי בריאות חשוב מאד להחליף קמח חיטה לבן או קמח חיטה מלא בקמח שעורים כדי להוסיף ערך תזונתי רב, סיבים תזונתיים חשובים וטעם ייחודי ללחמים אפויים, לקינוחים משודרגים (עוגות ועוגיות בריאות) ועוד.

עם ההשקה של לחם השעורה עפ"י הרמ"ת® (ראו כתבה נפרדת), נפתח דף חדש ביכולת היומיומית לשלב את השעורה בתזונה של כל בית בישראל.  לחם השעורה במתכונתו הנוכחית, הרכה, התפוחה והטעימה יהפוך ללא ספק ללחם עממי וזמין ביותר לצריכה קבועה ויומיומית שתפעל רבות לאיזון טוב יותר של סוכרים ושומנים בדם, ולמלחמה יעילה יותר בהשמנה ובסוכרת.

 

בסיכום

לאור סגולות המרפא המרשימות של השעורה אין זה מפליא שדגן זה החזיק מעמד במשך אלפי שנים. מפתיעה העובדה שהאמריקנים ואנשי העולם המערבי היו איטיים באימוץ השעורה בהשוואה לאימוץ המלא והמהיר של חיטה, תירס, אורז ושיבולת שועל. למזלנו, ככל שהמחקר המדעי ממשיך לחשוף ולהוכיח את תכונות הבריאות של השעורה ואת הצורות והדרכים שבהן השעורה יכולה להוות תוספת מבריאה לתזונתנו, כך היא תחלחל יותר ויותר כמרכיב מרכזי בתפריטי התזונה היומיומית של כל בית בישראל ובעולם כולו.

שנה טובה ומבורכת בכל
בבריאות טובה ואיתנה תמיד

©  פרופ' חיים גמליאל

 

[1] מדרש תנחומא-בראשית יא)

[2] כלאיים א משנה א

[3] זמנים הלכות חמץ ומצה ה הלכה א

[4] תוספתא רה"ש א יא

[5] רה"ש טז ע"א

[6] מלכים ב, ד מב

[7] "וְהַשְּׂעֹרִים וְהַתֶּבֶן, לַסּוּסִים" (מלכים א, ה ח) השעורה נזכרת יחד עם התבן כמזון לעשרות-אלפי הסוסים שהחזיק שלמה המלך באורוותיו

[8] הלכות דעות פ"ד הלכה ט

[9] חברות שונות מייצרות "גריסי פנינה" ואינן מציינות שמדובר בגריסים עתירי עמילן מחיטה שאין להם את תכונות הבריאות של גריסי השעורה. לכן, חשוב להקפיד לרכוש "גריסי פנינה" שמקורם הברור הוא משעורה בלבד. אפשר יהיה לוודא שהגריסים הם משעורה אם ברשימת המרכיבים יהיה מצויין השם האנגלי של השעורה – Barley.