חומצות שומן אומגה 3 וחשיבותן לבריאותנו
מדברים רבות על אומגה 3, ועל הצורך בכמות מינימלית של אומגה 3 בתזונה היומיומית. קיימים מקורות צמחיים ומקורות מן החי (דגים בעיקר) – האם יש הבדל מהותי בין שני סוגים אלו ומהי כמות הצריכה היומית המומלצת?
חומצות שומן אומגה 3 וחשיבותן לבריאותנו
חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים חיוניים הממלאים תפקידים מכריעים בבריאות האדם. הן נחלקות לשני סוגים עיקריים, בהתאם למקורם מבעלי חיים או מצמחים.
א. מקורות – מן החי :
- אומגה 3 מן החי מכילה שני רכיבים עיקריים: EPA (Eicosapentaenoic Acid) ו- DHA (Docosahexaenoic Acid). רכיבים אלו נמצאים בעיקר באומגה 3 מדגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים. צורות אלו של אומגה 3 נספגות ומוטמעות בגופנו בקלות, נחקרו רבות והיתרונות הבריאותיים שלהן הוכחו ואומתו.
ב. מקורות – מן הצומח :
- אומגה 3 מסוג ALA (חומצה אלפא-לינולנית) מצויה במקורות צמחיים כגון זרעי פשתן, זרעי צ’יה, זרעי המפ, אגוזי מלך ושמנים צמחיים מסוימים (כמו שמן פשתן, שמן אגוזי מלך ושמן קנולה). מלבד תכונות הבריאות של אומגה 3 מסוג ALA, קיים בגופנו מנגנון שיכול להמיר ALA לאומגה 3 מסוג EPA ו-DHA ובכך לתת לגוף גם את היתרונות הבריאותיים של שני רכיבים אלו.
ג. יתרונות בריאותיים :
- EPA ו-DHA קשורים ליתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת דלקת, תמיכה בבריאות הלב וכלי הדם, הורדת רמות הטריגליצרידים והפחתת הסיכון למחלות לב, שיפור תפקוד המוח ותמיכה במצב הרוח ובבריאות הנפש ועוד ועוד.
- גם ALA מציעה יתרונות בריאותיים, אך במידה פחותה בהשוואה ל-EPA ו-DHA. זה קשור בעיקר להפחתת דלקת, תמיכה בבריאות הלב ומניעת תהליכים ניווניים.
ד. המרה של ALA ל- EPA ו-DHA :
- בתזונה צמחית יש אומגה 3 מסוג ALA וטבעונים / צמחונים סומכים על העובדה שכאשר ALA נצרך, הוא יכול גם להפוך בגופנו לאומגה 3 מסוג EPA ו- DHA.
- דא עקא, שיעור ההמרה של ALA ל- EPA ו- DHA בגוף הוא נמוך יחסית. מדענים העריכו שרק כ-5-10% מה- ALA מומרים ל- EPA ואפילו פחות מזה ל-DHA, דבר שגורם למחסור משמעותי של רכיבי אומגה 3 אלה בתזונת צמחונים / טבעונים.
- רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 6 בתזונה יכולות לעכב את ההמרה של ALA ל- EPA ו- DHA (כפי שקורה לדוגמה בשמן אגוזי מלך). הסיבה לכך היא שגם חומצות השומן אומגה 6 וגם אומגה 3 מתחרות על אותם אנזימים המעורבים בהמרה שלהן.
- אבץ נדרש כקו-אנזים להמרה של ALA ל- EPA ו- DHA, תוך שימת דגש על חשיבות צריכת אבץ יומיומית נאותה, כי מחסור באבץ מעכב ממש המרה של ALA ל- EPA או DHA.
ה. יחס אופטימלי בין אומגה 6 לאומגה 3 :
- בעוד שגם חומצות שומן אומגה 6 וגם אומגה 3 חיוניות לבריאות, התזונה המערבית המודרנית מכילה הרבה יותר חומצות שומן אומגה 6 בהשוואה לאומגה 3. באופן אידיאלי, היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 צריך להיות סביב 4:1 או נמוך יותר להשגת בריאות מיטבית. עם זאת, בתזונה המערבית האופיינית יש לרוב יחס קרוב יותר ל-20:1 או אפילו יותר, לטובת אומגה 6, מה שעשוי לתרום לדלקות ולמחלות כרוניות שונות. לכן, איזון צריכת חומצות השומן אומגה 6 ואומגה 3 חיוני לשמירה על בריאות מיטבית.
- חשוב לציין שיחס בין אומגה 6 לאומגה 3 נמדד לפי יחס לאומגה 3 מן החי ולא ביחס לאומגה 3 צמחית. ניקח כדוגמה את שמן אגוזי המלך: הוא מכיל 53 אחוזים אומגה 6 וכ- 10 אחוזים אומגה 3 צמחית. היינו חושבים שיחס אומגה 6 ל- אומגה 3 בשמן אגוזי מלך הוא “רק” 5 , אבל על פי אמות מידה מדעיות, 10 אחוזים של אומגה 3 צמחית ALA, נחשב בגופנו רק 1 אחוז (במקרה הטוב) של אומגה 3 מסוג EPA ו- DHA (לפי יחס המרה מוגזם של 10 אחוזים). מכאן שיחס אומגה 6 לאומגה 3 בשמן אגוזי מלך הוא 50:1 – יחס שלילי ביותר ומסוכן!!!
ו. מינון יומי מומלץ:
- המינון היומי המומלץ של אומגה 3 מן החי (EPA+DHA), לפי שיטת הרמ”ת, הוא כ- 10 מ”ג לכל ק”ג משקל גוף.
- המינון היומי המומלץ של אומגה 3 מן הצומח (ALA), לפי שיטת הרמ”ת, הוא כ- 0.3 גרם לכל ק”ג משקל גוף, בהנחה שאין עודפי אומגה 6 בתזונת המטופל וכי הוא צורך מספיק אבץ (מינימום של חצי מ”ג לכל ק”ג משקל גוף, ליום).
- אין אמת בטיעון המצוטט בלי סוף כאילו 2 מנות דג לשבוע מספקות את כל תצרוכת האומגה 3 הדרושה לאדם – ראו על כך כתבה מפורטת, תחת הכותרת: “כמה מנות דג מספקות תצרוכת מינימלית של אומגה 3?“.
- חשוב לציין, כי על פי סיכומים מדעיים, רק לאחר ייעוץ של מומחה, לאדם עם בעיות קרדיו-וסקולריות, דלקות כרוניות, אלרגיות וכדומה, רצוי להגביר צריכה של אומגה 3 מסוג EPA. לעומת זאת, אדם עם בעיות קוגניטיביות, ניוון מוחי, זיכרון, קשב וריכוז וכדומה, רצוי להגביר צריכה של אומגה 3 מסוג DHA.
בבריאות טובה ואיתנה תמיד
© פרופ’ חיים גמליאל
אם אני צורכת שתי קפסולות ביום של אלספה האם יש צורך גם בכף שמן זרעי פשתן או שזה מיותר?
רצוי מאד להוסיף לפחות כף אחת של שמן פשתן איכותי מאחר וקפסולות של אומגה 3 שמקורן משמן דגים אינן מכילות סוג חשוב של אומגה 3 שמסומן באותיות ALA. סוג מיוחד זה של אומגה 3 חשוב מאד למניעת ניוון והזדקנות תאים, למניעת סרטן, לעיכוב התפתחות סוכרת ועוד פעילויות רבות וחשובות.
האם אומגה 3 ממקור צמחי (של חברת ויסאג’) עדיף על האומגה 3 ממקור דגי?
בוודאי שאומגה 3 ממקור צמחי הוא נחות בהרבה מאומגה 3 ממקור דגי. אין בשום אומגה 3 צמחי את האומגה 3 מסוג EPA (החשוב כל כך לפעילות אנטי דלקתית, אנטי אלרגית ועוד) ואין בו את האומגה 3 מסוג DHA (החשוב כל כך למערכת העצבים ולמוח). גם הטענות שצריכת אומגה 3 צמחי יכולה להביא ליצירת שני אלו בתוך גופנו הינן טענות חסרות ביסוס כי אחוז ההמרה הוא נמוך ביותר ולא מספיק. הנושא נדון בהרחבה בקורסים השונים שלי, כולל כל ההוכחות לדברי אלו.
האם נכונה השמועה שאגוזי מלך בריאים יותר משאר האגוזים בשל תכולת אומגה 3 גבוהה? מבדיקה בUSDA ראיתי שתכולת אומגה 6 באגוזי מלך גדולה פי 11 מתכולת אומגה 3.
אילו זרעים/ אגוזים ניתן לאכול בלי להגדיל משמעותית צריכת אומגה 6?
הנתונים שהבאת על היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 מתאימים יותר לשמן אגוזים ולא לאגוזי מלך (walnuts). באגוזי מלך היחס הוא 4:1 לטובת אומגה 6 מאחר והם מכילים 38% אומגה 6 לעומת 9% של אומגה 3. אכן, אגוזים / זרעים מכילים ריכוז גבוה יחסית של אומגה 6, ולכן אין להגזים בצריכתם. יחד עם זאת, חשוב מאד להעדיף לצרוך שמן אגוזי לוז על פני שמן אגוזי מלך. בשמן אגוזי לוז יש אחוז גבוה של שמן טוב שנקרא אומגה 9 (בדומה לשמן זית), אבל בשמן אגוזי מלך יש מעל 60 אחוז של שמן (‘רע’) מסוג אומגה 6 שמעודד דלקות, אלרגיות ומחלות אוטו-אימוניות.
שלום רב פרופ’ גמליאל,
אני מעוניינת להתחיל ליטול קפסולות של אומגה 3.
לפני הקנייה אני מבקשת לשאול מהו לדעתך היחס המומלץ בין DHA ל-EPA, ואיזה ריכוז בכל אחת מחומצות אלה יהיה אפקטיבי.
תודה מראש,
ענת
בדרך כלל ההמלצה היא לקחת מינון יומי של 900 מ”ג אומגה 3, כאשר ההרכב היחסי הוא 360 מ”ג DHA ו- 540 מ”ג EPA. לאדם עם נטייה לאלרגיות, דלקות כרוניות, שומני דם גבוהים וכדומה, ממליצים מומחים שהמרכיב EPA יהיה במינון של כ- 1000 מ”ג ליום. לאדם עם סימנים של ירידה בזיכרון, או בכושר המנטלי, כולל מצבים של ניוון במערכת העצבים (סניליות, דמנציה, אלצהיימר וכדומה), כמו גם נטייה לדיכאון ולעקה נפשית ממליצים המומחים שהמרכיב DHA יהיה במינון של 800 עד 1000 מ”ג ליום. חשוב מאד לקבל אישור של הרופא המטפל לפני שמיישמים המלצות אלו.
זרעי פשתן כמקור לאומגה 3:
אני צורך כ2 כפות זרעי פשתן שאני טוחן באותו רגע כדי להנות מהסיבים , מחומצת השומן … כשבדקתי הרשת מה ההבדל בין זרעי ציאה כמקור לאמגה 3 בהשוואה לזרעי פשתן – כולם ציינו כי בזרעי הפשתן ישנה חומצה אמינית מעכבת ספיגה…. אני נוהג לאכול בבוקר סלט פירות עם יוגורט שיבולת שועל טחונה טרי , קינמון, וזרעי פשטן טחונים וקוקס טחון … האם אני יוצא בהפסדי שכן החומצה המעכבת ספיגה מונעת את ספיגת הטוב שבצלחתי ? תודה
א. לא מוכרת לי חומצת אמינו בזרעי הפשתן שמעכבת ספיגה
ב. ידוע לי על חומצה פיטית שנמצאת בהם ושיכולה לעכב ספיגת ברזל, סידן ומינרלים אחרים.
ג. אין דבר כזה “עיכוב מוחלט של ספיגה” ואם מדובר במשהו שמעכב או מפריע לספיגה, הרי שהוא עושה זאת באחוזים נמוכים מאד. כלומר, אם אכן יש גורם כזה הוא עלול לעכב 10 אחוזים מספיגת הברזל או המינרלים האחרים.
ד. לכן, לך אכול בשמחה מאכליך ואל חשש – אתה סופג היטב את כל המינרלים והמזינים האחרים גם בנוכחות זרעי הפשתן.
שלום רב פרופ’ גמליאל,
הבן שלי (בן 8) סובל מאלרגיה אביבית בעיניים (כך אבחן רופא העיניים) והוא סובל מאלרגיה בשנים.
אנו רוצים לתת לו מינון מתאים של אומגה 3 מסוג EPA.
המינונים שמצאתי באתר היו למבוגר (1000 מ”ג לאדם עם נטייה לאלרגיות).
מה המינון המתאים.
תודה
אריאל
בלי לקבל תמונה מלאה של התיק הרפואי, אסור לתת המלצות. עם זאת, בנושא זה כמו לגבי משלימי תזונה אחרים, קיים הכלל שמינון של ילד הינו חצי מהמינון של מבוגר.