האם רצוי להרבות בשתיית מים בימים שלפני הצום? האם רצוי להימנע מקפה כדי למנוע את כאב הראש האופייני לצום? מה כדאי לאכול במהלך היום שלפני הצום? מה מומלץ לאכול בסעודה מפסקת? כיצד "שוברים" את הצום?

את ההכנות לצום יש להתחיל מספר ימים לפני תחילתו.  בימים אלו מומלץ להפחית בהדרגה את המינון של משקאות עתירי קפאין, להפחית בהדרגה את המינון של סוכרים פשוטים ולהגדיל את המינון של חלבונים זמינים.

האם מומלץ להפסיק לחלוטין שתיית קפה בימים שלפני הצום? בוודאי שלא, כי הדבר עלול לגרום לכאבי ראש ולתסמיני גמילה לא נעימים. ישנה דרך טובה יותר:  כארבעה ימים לפני הצום יש לרדת למינון של 4 כוסות קפה ליום, וכך להוריד בכל יום עוד כוס אחת של קפה. ביום שלפני הצום (ערב הצום) מחלקים את המינון של כוס אחת לשתי כוסות (לדוגמה: חצי כפית קפה בבוקר וחצי כפית קפה בצהריים). בסיום הסעודה המפסקת אפשר לשתות כוס קפה שמכילה כחצי כפית קפה. ריכוז גבוה מכך יגרום לסילוק נוזלים ולהתייבשות לקראת יום הצום.

האם מומלץ לשתות הרבה מים? יש הממליצים להרבות בשתיית מים החל מיומיים לפני הצום. אנו נמליץ לשתות משקאות בריאות שונים בימים אלו, כולל שילוב מושכל של תה ירוק, תה עלי זית, תה צמחים (אחד או יותר מהבאים: נענה, לואיזה, לימונית, ועוד), מי סלק, יין מהול במים, קקאו, מיצי ירקות (מיץ עגבניות, מיצי 8 ירקות – V8, ועוד). רצוי להפחית למינימום צריכת מיצי פירות עתירי סוכר (מיץ גזר, מיץ תפוזים, מיץ ענבים ועוד).  יש לצרוך לפחות 12 כוסות של משקאות בריאות תוך הקפדה לשתות בכל פעם סוג אחר של משקה.

למה לא לשתות רק מים? כי מים בעודף נכנסים ויוצאים מהגוף ללא שום תועלת אמיתית – בניגוד למשקאות בריאות שמטיבים מאד עם מערכות הגוף וגם תורמים לא פחות מים!!! במהלך הסעודה המפסקת מומלץ לשתות תה ירוק לא מרוכז מדי.

מומלץ לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך היום של ערב הצום ולא להגיע לסעודה המפסקת רעבים מאד.  את הסעודה המפסקת רצוי לקיים כשעתיים לפני תחילת הצום כדי לתת זמן מספיק לאכילה מתונה ולא חפוזה, לשתות לרוויה במתינות ואף לצחצח שיניים בתכשירים עדינים המותירים את הפה רענן ונטול טעמי לוואי – דבר העוזר למנוע תחושת צמא או רעב לאורך זמן.

האם מומלץ להרבות באכילת לחם ופחמימות בסעודה המפסקת? – בוודאי שלא. צריכת מוצרים עתירי סוכר ועמילן בימים שלפני הצום, או בסעודה המפסקת, תגרום לעליות וירידות תלולות של רמות הסוכר בדם ותוביל לתחושות רעב וצמא קשות במהלך הצום ואפילו לליאות רבה ולכאבי ראש. להיפך, יש להמעיט בצריכת סוכרים ופחמימות ריקות (עוגות, עוגיות, סוכר פירות, סוכר ענבים, עמילנים) ולהרבות בצריכת מזונות עתירי חלבון (ביצים, גבינות קשות, סויה, קינואה, שקדים ועוד), אשר יאריכו את תחושת השובע למשך שעות רבות.

ניתן לצרוך פחמימות מורכבות (לחם שעורה, שיבולת שועל, שיפון, בטטה, קינואה, כמפורט בטבלת המזונות דלי העמילן המופיעה באתר במסגרת חומר העזר לקורסים והרצאות).  פחמימות מורכבות אלו מכילות סיבים תזונתיים (בטה-גלוקנים ועוד) המתעכלים באיטיות, מאזנים את רמות הסוכר בדם ומספקים אנרגיה לאורך שעות רבות.  חשוב לזכור שלחם מקמח חיטה מלא ואורז מלא הינם עתירי עמילן ממש כמו לחם מקמח לבן ואורז לבן והם מתעכלים במהירות, מקפיצים זמנית את רמות הסוכר בדם, וכך הם רק משבשים את רמות הסוכר בדם ולכן אינם מומלצים.

ניתן ורצוי לצרוך שמנים טובים לפי ההגדרות שלנו (חמאה, שמן זית, שמן פשתן, שמן אבוקדו, שמן דקלים, טחינה, שקדיה איכותיים ועוד) אשר עוזרים להאט את קצב העיכול של המזון ומספקים שמנים חיוניים ליום הצום. עם זאת יש להימנע ממזונות מתובלים מדי או חריפים או משומרים (נקניק, נקניקיות ועוד) או מוחמצים (מלפפון חמוץ, ירקות מוחמצים, ועוד).

בניגוד לסעודה המפסקת לפני יום כיפור, בה מותר לאכול יותר מתבשיל אחד, הרי בסעודה המפסקת לפני תשעה באב נהוג לאכול רק תבשיל אחד. כלומר, או ביצה או ירקות מבושלים, או גריסי פנינה (משעורה) מבושלים. מבחינה זו לחם או מיני מאפה או מוצרי חלב – אינם נחשבים תבשיל ולכן ניתן לאכול כל תבשיל איתם ועדיין לקיים את הכלל של תבשיל אחד לסעודה מפסקת.

ניתן לאכול בסעודה המפסקת מספר פרוסות לחם מקמח שעורה (או מהקמחים: שיבולת שועל, שיפון, סויה, קינואה, כוסמת ועוד) בתוספת חמאה, או אבוקדו, או גבינות או חלבה נטולת סוכר, או חמאת שקדים טבעית, או טחינת שומשום טבעית.  ניתן לאכול ביצים – או ביצים קשות, או חביתת ירקות (לפני תשעה באב, אכילת שני סוגי ביצים נחשבת כשני תבשילים שונים ולכן איננה מקובלת).  ניתן לאכול דייסת שיבולת שועל (קוואקר) עם חמאה ומלח אשלגני, או דייסת קוואקר עם קינמון וממתיק מלאכותי. ניתן ומומלץ לאכול תבשיל של גריסי פנינה (משעורה בלבד) עם תיבול עדין. כל הנ"ל מעולים לתחושת שובע לאורך שעות רבות ויחד איתה גם לאיזון רמות הסוכר והסרטונין (הורמון השובע והרוגע) בגוף ובמוח.

מה נאכל לקינוח?  אם "חייבים" – רצוי להעדיף (אבל לא להגזים) פירות כמו תפוחים, אגסים, פירות יער (פטל, דובדבנים, אוכמניות, דומדמניות),  הידועים ככאלו שמשבשים פחות את הסוכר בדם.  בניגוד למקובל – לא רצוי לאכול ענבים, מנגו, אבטיח או מלון בסוף הסעודה המפסקת בעיקר בגלל עודפי הסוכר שבהם.

האם מומלץ לצרוך תכשירים להקלת הצום? –  שמירה על הכללים שפורטו כאן הופכת את המוצרים הללו למיותרים לחלוטין.

כיצד "נשבור" את הצום? 'שבירת הצום' הינו מונח המתייחס לסעודה הראשונה בסיומו של הצום. תחילה רצוי לשתות מיץ מפירות דלי סוכר כמו תפוחי עץ, קיוי, אגס, תותים (רק מוצר שמכיל 100 אחוזי פרי). בשעת הדחק אפשר גם מיץ תפוזים או מנדרינות (העשירים יותר בסוכר). שתיית מיצים אלו מחזירה לגוף במהירות גם מלחים (אלקטרוליטים) חשובים וגם מעט סוכר (מומלץ רק לאלו שאין להם סוכרת בלתי מאוזנת).  לאחר כוס או שתיים של המיץ דל הסוכר, אפשר לשתות כוס קפה, רצוי ללא עוגה או לחילופין עם עוגה אשר נאפתה מקמחים בריאים וללא סוכר (יש מתכונים נפלאים – חפשו באינטרנט). עדיף פרוסת לחם מקמח בריא עם ממרחים בריאים ללא תוספות סוכר או שמן (שקדיה, טחינה, קשיו, אגוזים ועוד).  בהמשך 'שבירת הצום' מומלץ לאכול מרק עוף עשיר בתבלינים ובעשבי מאכל בריאים (כורכום, פלפל שחור, כמון, שום, בצל, סלרי ועוד ועוד).  רצוי לאכול את העוף כמקור חשוב לחלבון זמין. אם המרק לא מכיל מזון חלבוני (חבל!) – מומלץ לצרוך בסיום הצום מזונות אחרים עתירי חלבון כדוגמת דגים, גבינות קשות, מוצרי סויה ועוד.

בברכת צום מועיל ובריא וגאולה שלימה במהרה!!

©  פרופ' חיים גמליאל