חלבונים בונים "בניינים" ובריאות טובה ואיתנה !
התזונה המערבית איננה מעודדת מספיק צריכת חלבון, אך מחקרים עדכניים מוכיחים כי צריכת חלבון מותאמת למין ולגיל, מספקת הגנה מעולה מפני מחלות ניווניות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם ואף מחלות סרטן למיניהן. יתרה מזאת, הוברר גם כי היא משפרת לאין ערוך את תוחלת החיים ואת איכותם!!!
בתזונה המערבית קיים מחסור חמור של חלבונים, בניגוד לדעה הרווחת כיום. מחסור חמור זה גורם למחלות ניווניות קשות ואף לפגיעה בתוחלת החיים שלנו.
מחסור זה קיים בכל קבוצות הגיל והמין בימינו, אך מפתיע לגלות כי כ- 45% משיעור האנשים המבוגרים באוכלוסייה הכללית, ו- 84% עד 100% משיעור זה בקרב קשישים ודיירי הדיור הטיפולי המוגן – אינם זוכים לתזונה מספקת מסיבות שונות הכוללות: ירידה בתיאבון, צריכת מזון מופחתת, צריכה מועטת של רכיבים מזינים, שינויים לרעה במצב הרפואי, שינויים חברתיים ו/או אישיים תלויי גיל (אלמנות, גירושין, ערירות).
צריכה בלתי מספקת של חלבון איכותי יכולה להוביל לאובדן מסת שריר, אובדן כוח, פיחות במסת העצם, עיכוב בהחלמה מפציעה וניתוחים, חולשת מערכת החיסון, לקות קוגניטיבית[1] ועוד. קיימים שני גורמים עיקריים – צריכה מופחתת של חלבון בקרב האוכלוסיה והסבירות הנמוכה שאנשים יקיימו משטר תזונתי מאוזן – אשר מובילים למצב של צריכת חלבון פחותה, הרבה מתחת לסף של 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, כפי שמומלץ כיום ע"י טובי המומחים.
המאמר המלא מופיע כנספח חמישי בספר 'רפואת הרמב"ם במבחן המדע בן זמננו', והוא עוסק בין היתר גם בנושאים הבאים:
חלבון – הגדרות, אפיונים ומקורות תזונתיים.
האם יש צורך להגביר את צריכת החלבון בתזונה?
האם קיימת סכנה בצריכה מוגברת של חלבונים?
האם קיימות הוכחות מדעיות לכך שצריכת חלבון מוגברת תורמת לבריאות?
האם צריכת תוספים ייעודיים ('אבקות חלבון') מזיקה או תורמת לבריאות?
כמות החלבונים הנדרשת בתזונה היומית משתנה לפי מין, גיל, משקל, רמת הפעילות הגופנית והמצב הבריאותי. ההמלצה המיושנת של רשות המזון והתרופות האמריקאית[2] מגבילה את הצריכה היומית ל- 0.8 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל גוף. על פי המלצה מיושנת זו – לאנשים העוסקים בספורט ובפיתוח גוף מומלצת אמנם צריכה גבוהה יותר של חלבונים, אולם עדיין מוגבלת לצריכת בין 1.2 ל- 1.7 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. מעניין לציין כי בנוגע לתינוקות, ההמלצה תקפה גם כיום ועומדת על כ- 3 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף של התינוק!
מחקרים עדכניים רבים מוכיחים כי ערכים מיושנים אלו הובילו ומובילים לחסרים משמעותיים של חלבונים אצל כל האנשים בכל קבוצות הגיל. הגיעה השעה לעדכן את הערכים הללו לכדי 1.5 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל גוף לכל אדם. לאנשים העוסקים בספורט ובפיתוח גוף מומלצת צריכה של 2 עד 3 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
כאמור, המאמר המלא, עם המלצות תכליתיות, מופיע בנספח השישי של הספר 'רפואת הרמב"ם במבחן המדע בן זמננו'
© פרופ' חיים גמליאל
[1] הכרה, קוגניציה (Cognition) – תופעת הידיעה האנושית. ידע או מידע המצוי ברשותו של אדם. היכולת של אדם לרכוש ידע, לעבד וליישם אותו.
[2] תקן RDI (Recommended Daily Intake) נקבע ע"י רשות המזון והתרופות האמריקאית (FDA) וקובע מהי הצריכה היומית המומלצת של רכיב מסויים מתוך תזונה יומית של 2000 קלוריות.
האם קיים מאכל חלבוני מסוים שמומלץ לחולה סוכרת במיוחד? האם מי שמחפש מזון משביע ש"יושב בבטן", ושאיננו פחמימות ,יוכל למצוא נחמה בחלבונים ,על איזה מאכל היית ממליץ?
לא ידוע לי על מזון 'פלא' כזה שאיננו עתיר פחמימות ו/או סיבים תזונתיים.
שלום אני בן 16 וחצי אפשר לקחת חלבון עלייה במשקל או הוא מזיק לבריאות ????
אפשר לקחת תכשיר חלבון ממי גבינה בכל גיל. חשוב לוודא שהוא נרכש ממקורות אמינים ושלא הוספו לו רכיבים שליליים (סטרואידים וכדומה) לניפוח שרירים. המינון אמור להיות בסביבות גרם אחד חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
חלבון עלייה במסה גיינר כולל כמות גבוהה של פחמימות ביחס לכמות החלבון במנת הגשה בממוצע כ1000 קלוריות ו 50 גרם חלבון .הכלל שאסור לעבור כמות של 150 גרם פחמימות ביום קובע גם במקרה של נער בין 16 ויש חשש שבסוג זה של צריכת חלבון כמות הפחמימה ביום תעלה ותהפוך לחומצות שומן,לכן הייתי ממליץ על חלבון וואי או חלבון אייזולט בעלות קלורית פחותה בהרבה בכל מנת הגשה 25 גרם חלבון ו 120 עד 150 קלוריות.
בהצלחה
אתה יוצא מתוך נקודת הנחה שחלבון מי גבינה מכיל פחמימות, בעוד אני מדגיש שוב ושוב שאין להשתמש בתכשירים כאלו שנועדו לנפח שרירים אלא רק בתכשירי חלבון אשר הם נטולי פחמימות לחלוטין !!! הסיבות שכתבת הן בדיוק הסיבות מדוע מעולם לא המלצתי על תכשירי חלבון כדוגמת הגיינר.
שלום לפרופסור חיים גמליאל.
רציתי לדעת האם סויה יכול להיות תחליף טוב לחלבון?
כן, לפי קביעות מדעיות עדכניות, חלבון שמקורו מסויה מכיל חלבונים מלאים כמו החלבונים מן החי, כלומר הוא מכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות.
פרופ' גמליאל שלום, אני קצת מבולבל. חדשות לבקרים מציינים , שאין צורך לאכול כמות שעולה על 1 גר' לכל ק"ג משקל (כפי שאוכלים ביפן ובמזרח הרחוק בכלל). איני פוסל את הנאמר במאמר וזה נכון שלחלק גדול מהאוכלוסייה המערבית יש מחסור בחלבון. אך אולי זה נובע מצריכת מזון מתועש בו החלבון אינו איכותי ? .
תודה מראש
מחקרים רבים ושונים מתארים מחלות חסר של חלבונים ובגללם קיימת נטיה ברורה להעלות את המינימום לצריכת חלבון לאוכלוסיה הכללית, לאוכלוסיה העוסקת בפעילות גופנית ולספורטאים. פעם חשבו שחלבון הינו חשוב רק לשרירים ורקמות חיבור ולכן הגבילו את צריכת החלבון. כיום, כאשר ברור שחלבון הוא חשוב לבניה וגם לתחזוקה שוטפת של שרירים, רצועות, גידים, עצמות, סחוסים, נוגדנים, אנזימים, הורמונים, מתווכים אימוניים, מתווכים עצביים ועוד ועוד, הרי שברור שהמינונים הנמוכים של העבר היו שגויים ויש להגדילם בצורה משמעותית. יתרה מזאת, גם אם אוכלים 20 גרם חלבון מלא ממוצרים מן החי, הרי שהספיגה וההטמעה אינה עולה על 50% ולכן יש לפחות להכפיל את הכמויות הנצרכות. פרטים מלאים בספר שלי על רפואת הרמב"ם במבחן המדע בן זמננו, נספח חמישי בסוף הספר.
שלום רב לפרופ' גמליאל,
תודה על המאמר.
עדיין לא ברור לי מה הן ההמלצות לגבי הגיל המבוגר. אני בת 71 ובריאה.
האם גם בגיל זה יש לצרוך כ-1.5 גר'חלבון לכל ק"ג משקל?
והאם עם ההתקדמות בגיל יש להפחית את צריכת החלבונים?
תודה מראש על תשובתך,
ענת
גם לגיל המבוגר קיימת המלצה לצרוך מינונים עדכניים של חלבון ואין להוריד את כמות החלבון ככל שמתקדמים בגיל. כל הורדה כזו עלולה לבוא לידי ביטוי בהתפתחות מחלת הסרקופניה שמתבטאת בדלדול שרירים משמעותי. יש ממליצים שמחצית מהכמות היומית של החלבון תבוא מתכשיר נקי ומוכן להטמעה כמו אבקת חלבון מי גבינה. בתכשיר כזה החלבון כבר מפורק חלקית ואין כמעט עומס על הכבד ו/או על הכליות. כפי שנאמר לא אחת, יש לוודא בכל שלב שאין פגיעה מכל סוג שהוא בכבד או בכליות.
שלום רב לפרופ' גמליאל,
תודה רבה על התשובה. אך יש לי עוד תהייה בנושא צריכת החלבונים:
במספר מקומות באתר (אם זה בתשובה לפונה או בכתבה) ציינת שמומלץ לצרוך 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל, ואילו בכתבה לעיל המלצת על 1.5 גרם לכל ק"ג. זהו פער של 50% וזה הבדל גדול מאוד.
האם יש הסבר להבדל הגדול בהמלצות או שמא נפלה טעות ואחת ההמלצות שגויה.
מודה מראש על הבהרתך,
ענת
נכון לעצם הימים הללו, ההמלצה היא לצרוך 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. עם זאת, רבים עדיין מאמינים לאגדה האורבנית האומרת שחלבונים מסוכנים לכליות ועוד הרבה מסרים שגויים שכאלו. לרבים מאלו אני מציע תמיד שייקחו לפחות גרם אחד של חלבון לכל ק"ג משקל גוף. דגש על המילה "לפחות". חשוב גם לזכור שתכשיר כמו אבקת חלבון הינו תכשיר חלבון נקי וקל להטמעה בהשוואה לחלבון מן החי או מהקיטניות, דבר שהופך אותו לחלבון הבטוח ביותר שקיים כיום, כלומר שמדובר בחלבון שנספג בקלות רבה וגם עובר הטמעה במהירות וביעילות מבלי להכביד לא על הכבד ולא על הכליות. די להזכיר שעל פי כל רופאי הילדים ומומחי התזונה, תינוק צריך 3 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ושם אף אחד לא מדבר על כך שעלול להיגרם נזק לכבד או לכליות.
שלום רב לפרופ' גמליאל. כאשר דובר על צריכה של 0.8 ג חלבון לכל ק"ג משקל דובר גם שמנת החלבון בארוחה תיהיה 20 עד25 גרם.ולא יותר במנה. ומהכתבה שלך מיתברר שאני צריך לאכול בארוחה מנת חלבון של יותר מ-30 גרם חלבון. האם אין הגבלה לכמות החלבון במנה בארוחה? כי לא ציינת את הכמות המומלצת בארוחה.
האם את אבקת החלבון חייבים לצרוך לפי ההמלצות על המוצר כלומר לערבב במיים או חלב או מיץ .או שניתן גם לערבב את האבקה ביוגורט ושיבולת שועל ואיך זה משפיע על הספיגה?תודה
אין אחידות דעים בקרב חוקרים לגבי המינון המקסימלי של אבקת חלבון שניתן לצרוך בכל ארוחה. הזכרת את אחת הגישות, אך יש גישות שתומכות במתן של כמות כפולה מזו לארוחה, עם הוכחות לספיגה מעולה. מיליוני בוני גוף בעולם צורכים כמויות כפולות ומכופלות ומוכיחים שהם גם סופגים הרבה יותר וגם לא נגרם להם שום נזק מכך,
באשר לשאלתך השנייה – רצוי מאד למלא אחר ההוראות כדי להבטיח ספיגה מקסימלית של החלבון. אין בעיה לערבב עם יוגורט, אך ברגע שמערבבים עם שיבולת שועל נכנסים לדילמות קשות כמו האם הסיבים (מסיסים ולא מסיסים) של שיבולת השועל לא מפריעים לספיגה? האם נטילת שיבולת שועל (פחמימות) עם חלבון מומלצת לאדם מן השורה והרי זה עלול לגרום להשמנה? האם חומצה פיטית ורכיבים אחרים בשיבולת השועל לא יפגמו בספיגה ובספיחה של החלבון? ועוד ועוד.
האם הפרופסור עונה ?
זמנית, בגלל העומס הרב, נבצר ממני לענות לפניות חדשות.
שלום פרופ' גמליאל!
רציתי לדעת, מה דעתך לגבי השייקים של ג'וס פלאס,
המליצו לי לבת 15,שאינה צורכת מספיק חלבון, ותמיד היתה ילדה חלשה
תודה מראש על תשובתך
עניתי על כך כבר אלפי פעמים ואני חוזר כאן על עיקרי תשובתי – אל תהיו פריירים. כל מוצר שג'וס פלאס מציעים קיים בצורה טובה יותר, במינון גבוה יותר וברבע מחיר (או פחות מכך) בחברות שיווק של תוספי ומשלימי תזונה כדוגמת Vitactost או Swanson או iHerb או Puritan's Pride. עדיף שהבת שלך תצרוך אבקת חלבון מי גבינה (או סויה) ממקור כמו "הדסה ביימל רוקחות וטבע בע"מ" (פרטים באינטרנט). ועדיף עוד יותר שהיא תקבל ייעוץ מלא על משלימי תזונה חשובים מאד (קומפלקס B, אסטר C, אומגה 3, ויטמין D ואחרים) שהיא צריכה לקבל לפני שהיא בולעת קפסולות מפוצצות בתמציות פירות מיותרים ויקרים להחריד.