פסיקת המדע = הפחמימות ולא השומן "הטוב" הן האשמות במחלות הניווניות

פחמימות

בעשור השנים האחרונות התרעתי שוב ושוב שעודפי הפחמימות בתזונה המערבית הם האשמים בכל תסמיני התנגודת לאינסולין (טרום סוכרת), הסוכרת, טרשת העורקים ומחלות הלב וכלי הדם.

במשך שנים רבות הצעתי ואף דרשתי להפחית ל- 35 אחוזים את כמות הפחמימות בתזונה ולהעלות את כמויות השמנים הטובים והחלבונים. המימסד בארץ ובעולם לא שעה לקביעות המדעיות והמשיך להמליץ על תזונה שבה הפחמימות מהוות מעל 50% מהקלוריות היומיות והדבר הוביל כמובן לדהירה של מחלות לב וכלי דם, למרות שכולנו נזהרנו משומנים רוויים ומכולסטרול.

את המגמה החדשה והגלויה הזו נגד צריכת יתר של פחמימות ונגד הפחתה דרסטית של כמויות השומן הרווי "הטוב" הנצרכות מידי יום ביומו, הוביל העיתון Scientific American בגליונו שהופיע בשנת 2010 בו היטיב לסכם את הסוגיה הסבוכה הזו. מאז הלכו ורבו הפרסומים המדעיים המוסיפים עוד ועוד תמיכה לקו המנחה הראשי של המאמר החשוב הזה.  להלן תרגום מילולי מדוייק של מאמר המפתח הזה אשר רבים ראו בו הגרעין החשוב ביותר בעיצוב התפיסה התזונתית המודרנית (ראו הערה בסוף העמוד):

"אִכלו פחות שומנים רוויים!" זה היה המסר של ממשלת ארצות הברית לציבור ב- 40 השנים האחרונות. מאז שנת 1970 נשמעו האמריקנים למסר והפחיתו את הצריכה היומית של קלוריות שמקורן בשומן רווי. אולם, בתקופה הזמן הזאת הוכפל שיעור השמנת היתר, שולש שיעור התחלואה מסוכרת, ואילו מחלות הלב הן עדיין גורם התמותה מספר אחד בארה"ב.

שטף של מחקרים חדשים, וביניהם ניתוח-על (Meta-analysis) של 24 מחקרים מובילים, מורה כעת על הסיבה: ייתכן שהחוקרים הצביעו על החשוד הלא נכון. אפשר שפחמימות מעובדות, שאמריקנים רבים אוכלים אותן היום במקום שומן, מגבירות אף יותר ממנו את הסיכון להשמנת-יתר, לסוכרת ולמחלות לב – ממצא שיש לו השלכות כבדות משקל על הנחיות התזונה החדשות הצפויות להתפרסם השנה.

בחודש מארס 2010 התפרסם בכתב העת האמריקני המוביל לתזונה קלינית (American Journal of Clinical Nutrition) מאמר מקיף הכולל ניתוח של נתונים ממחקרים רבים ושונים. במחקר-על זה בדקו את הזיקה בין צריכת המזון היומית המוצהרת של כמעט 350,000 איש ובין הסיכון שיחלו במחלה במערכת הלב וכלי הדם על פני תקופה של 5 עד 23 שנים. הניתוח, שנערך בפיקוחו של רונלד מ' קראוס, מנהל המחקר בטרשת העורקים במכון המחקר של בית החולים לילדים באוקלנד, לא מצא שום קשר בין כמות השומן הרווי שנצרך ובין הסיכון ללקות במחלת לב וכלי דם.

הממצא הזה מצטרף למסקנות אחרות שעלו בשנים האחרונות, המערערות על הדעה הרווחת ששומן רווי מזיק ללב כי הוא מעלה את רמת הכולסטרול הכוללת. הדעה הזאת "מבוססת במידה רבה על השערות שאינן נתמכות בנתונים," אומר קראוס.

אחד הפגמים בהלך המחשבה הישן הוא ש"רמת הכולסטרול הכוללת אינה מדד טוב כל כך לרמת הסיכון," אומר מאיר שטמפר, פרופסור לתזונה ואפידמיולוגיה בבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד. השומן הרווי אמנם מעלה את רמת הכולסטרול ה"רע" (LDL) בדם, אבל הוא גם מעלה את רמת הכולסטרול ה"טוב" (HDL).

בשנת 2008, פירסמו שטמפר וחוקרים אחרים מחקר שפורסם בכתב העת היוקרתי לרפואה של ניו אינגלנד (New England Journal of Medicine) ובו עקבו במשך שנתיים אחר 322 נבדקים הלוקים בהשמנת-יתר מתונה. בשנתיים האלה הקפידו הנבדקים על אחד משלושה משטרי תזונה:
א. דיאטה דלת שומן עם הגבלה על כמות הקלוריות, המבוססת על ההנחיות של "עמותת הלב האמריקנית";
ב. דיאטה ים תיכונית עם הגבלת קלוריות, עשירה בירקות ודלה בבשר בקר;
ג. דיאטה דלת פחמימות, בלי הגבלת קלוריות.
המימצאים: אף על פי שהנבדקים שהקפידו על הדיאטה דלת הפחמימות אכלו הכי הרבה שומן רווי, היחס בין הכולסטרול "הטוב" לכולסטרול "הרע" היה הטוב ביותר אצלם, והם הפחיתו כפליים ממשקלם יחסית לנבדקים שאכלו מעט שומן.

הממצאים של שטמפר לא זו בלבד שהם מרמזים ששומן רווי הוא לא נורא כל כך, הם אף מלמדים שאולי הפחמימות מזיקות יותר ממנו.

במחקר אחר שבו השתתף שטמפר, שהתפרסם ב-1997 בכתב העת של האגודה האמריקנית לרפואה, בדקו 65,000 נשים ודירגו אותן על פי צריכת פחמימות קלות לעיכול ולהטמעה, כלומר פחמימות עם מדד גליקמי גבוה. הם מצאו שהסיכון של נשים ב-20% העליונים בדירוג הזה, כלומר אלה שצרכו הכי הרבה פחמימות קלות לעיכול, לחלות בסוכרת מסוג 2 היה גדול ב-47% מנשים ב-20% הנמוכים של הדירוג. ונתון חשוב לא פחות: כמות השומן שאכלו הנשים לא השפיעה על הסיכון לחלות בסוכרת.

מחקר שנערך בהולנד ב-2007 והתפרסם בכתב העת של הקולג' האמריקני לקרדיולוגיה בחן 15,000 נשים ומצא שנשים בעלות משקל עודף ברביעון הגבוה, כלומר אלה שצרכו ארוחות עם מדד גליקמי ממוצע גבוה ביותר (זהו אומדן שמביא בחשבון את גודל המנה) מצויות בסיכון גבוה ב-79% לפתח מחלה של כלי הדם הכליליים לעומת נשים דומות ברביעון התחתון. חלק מן ההסבר למגמות האלה יכול להיות אפקט הנדנדה שיש לפחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה על רמת הגלוקוז בדם. התנודות האלה עלולות להמריץ ייצור של שומנים ולעודד התפתחות דלקות, להגביר את צריכת הקלוריות הכוללת ולהפחית את הרגישות לאינסולין, אומר דייוויד לודוויג, מנהל התכנית לטיפול בהשמנה בבית החולים לילדים של בוסטון.

האם התפיסה העדכנית בעניין שומנים ופחמימות תתבטא בהנחיות התזונה הפדרליות לציבור האמריקני ב-2010 (הנחיות המתעדכנות אחת לחמש שנים)? הדבר תלוי במהימנות הראיות, אומר רוברט צ' פוסט, סגן מנהל המרכז למדיניות תזונה ועידודה של משרד החקלאות האמריקני. ממצאים "מבוססים פחות מצורפים לרשימת המטלות הדורשות מחקר נוסף." כרגע, מסביר פוסט, המסר העיקרי של הרשויות לציבור האמריקני הוא לצמצם את צריכת הקלוריות בכלל, בלי קשר לסוג המזון. "אנחנו סבורים שהמסר לצרכנים צריך להיות קצר, פשוט ולעניין," הוא אומר.

סוגיה נוספת שעומדת לפני הרשויות המפקחות, מציין שטמפר מהרווארד, היא ש"תעשיית המשקאות הממותקים מפעילה שדולה חזקה מאוד ומנסה להטיל ספק בכל המחקרים האלה."

איש אינו אומר שכולם צריכים להתפטם עכשיו בשומן רווי, גם אם הדבר נשמע מפתה. יש סוגים של שומנים בלתי רוויים, כמו אלה המצויים בדגים ובשמן זית למשל, שיכולים להגן מפני מחלות לב. יתרה מזאת, יש פחמימות עתירות סיבים מסוימות שאין ספק שהן בריאות לגוף. אבל ייתכן שבסופו של דבר יתברר ששומנים רוויים כמעט אינם משפיעים בהשוואה לפחמימות ולסוכרים מעובדים המצויים למשל בדגני בוקר, בלחם, בפסטה ובעוגיות.

"אם מפחיתים את צריכת השומן הרווי ומחליפים אותו בפחמימות עם מדד גליקמי גבוה, לא רק שאין בזה תועלת, ייתכן שזה אפילו מזיק," טוען לודוויג. בפעם הבאה שתאכלו טוסט עם חמאה, הוא אומר, תחשבו על כך שהחמאה היא בעצם המרכיב הבריא בו.
——

עד כאן מתוך הכרך של חודש מאי 2010 של העיתון "סיינטיפיק אמריקן". תרגום לעברית הופיע גם בסיינטיפיק אמריקן ישראל זמן קצר לאחר מכן.  האם יש עוד מה להוסיף?

תוכן המאמר הזה מסכם בצורה מעולה את המסרים שהעברתי בעשרים השנים האחרונות, בכל פורום, בכל קורס. כמה קיתונות של ביקורת ספגתי מפי המומחים בגרוש, למרות שחזרתי וטענתי בכל השנים הללו שכל קביעותי מבוססות על מדע ולא על דעות, על עובדות מדעיות חותכות וחד משמעיות ולא על מיתוסים שגויים. סופה של האמת לנצח גם לגבי כל המיתוסים השגויים שהפכו לחלק מהנחיות התזונה המודרניות. במשך שנים רבות ניהלתי מלחמת חורמה נגד המרגרינה והשמנים המוקשים ("שומני טרנס") והנחיתי להעדיף חמאה (שבכלל אין בה שומנים רוויים רעים אלא רק טובים… זוכרים את ההרצאות???), והמסרים שלי התקבלו לעיתים קרובות כדעות שלי ולא כמדע טהור, עד שהעתון היוקרתי New England Journal of Medicine יצא בקול תרועה רמה נגד השמנים הצמחיים מכילי שומני טרנס וכינה אותם "המזון הרעיל של המאה". רק אז הסכימו כולם לדעתי, שהיא תמיד דעת המדע ולא דעה אישית שלי.

 סוף סוף הוכחות חד משמעיות = הפחמימות ולא השומן הרווי הן האסון של המאה

© פרופ' חיים גמליאל

8 תגובות

  • אורה שליט

    שמחתי לקרוא את מה ששמעתי בהרצאותיך בקיבוץ לביא לפני כשבוע. אני נוטה להאמין שהעלית אותנו לדבר הנכוןץ
    יישר כוח!

  • איתן

    שלום
    נהניתי לקרוא את כתבותיך ויש לי מספר שאלות:
    אם אכן לחם מקמח מלא ואורז מלא אינם פחמימה מורכבת, מה זה פחמימות מורכבות?
    האם יש גבול תחתון ועליון באכילת חלבונים שחצייתו עלולה להזיק לבריאות?
    מה הוא יחסך לדיאטת הפלאו המבוססת על שומנים, חלבונים וירקות?
    תודה וברכות
    איתן

    • פרופ' חיים גמליאל

      למקרא שאלותיך הייתי ממליץ לך להשתתף בקורסים מסודרים כדי להשלים את הידע. המדור הנוכחי מוגבל ולכן אענה בקצרה:
      א. עמילן הינו פחמימה מורכבת במבנה, אך מתנהג כפחמימה פשוטה בכל מה שקשור למהירות עיכולו ומהירות הגעת מרכיביו לזרם הדם. מבחינת תכולת העמילן אין הבדל בין קמח חיטה מלא לבין קמח חיטה לבן. עם זאת, קמחים משיפון, שיבולת שועל ושעורים מכילים פחמימות מורכבות (כמו בטה גלוקנים) אשר הן מורכבות במבנה וגם מתנהגות כמורכבות בכל הקשור למהירות עיכולן וחדירת תוצריהן לזרם הדם. לכן נעדיף קמחים אלו על פני קמח חיטה מלא.
      ב. מומלץ לכל אדם לצרוך 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. פחות מכך עלול להוביל לפגיעה בשלד, בשרירים, ברצועות, בגידים, בהורמונים, במתווכים עצביים, במתווכים אימוניים, בנוגדנים ועוד ועוד. לא ידוע מהו הגבול העליון מאחר וישנם מיליוני "בוני גוף" (Body builders) שצורכים פי חמישה ויותר מכך, לאורך זמן ולא ידוע על נזקים שנגרמו להם מכך.
      ג. לתזונת הפליאו (תזונת האדם הקדמון) יתרונות רבים על פני טבעונות אך גם בה צריך לשמור על פרופורציות נכונות בין חלבונים, שומנים ופחמימות. בתזונת פאליאו אין חסרים משמעותיים, בניגוד לטבעונות שבה יש חסרים תזונתיים רבים (כולסטרול, אומגה 3 מסוג DHA ו- EPA, חלבונים מלאים, ויטמין 12B, ויטמין D, ברזל ועוד).

  • וואווו… איזה מזל, אם לא היית קיים היו חייבים להמציא אותך פרופ חיים, נתקלתי בך לראשונה לפני שבוע בראיון עם יעל צדוק ומאותו רגע חיפשתך אחריך חחח כאחוזה אובססיה.כל כך הייתי צמאה לחומרים בכתב ,ובהרצאות שלך שלצערי היו בודדות. התקשרתי לבר אילן אך נאמר לי שלא אוכל ללמוד השנה רק בשנה הבאה. בנתיים אני לומדת במירב תזונה,חודש הבא מסיימת. רוב החומר ידעתי למרות שבאתי מתחום טכני. ממך למדתי יותר "יחי ההבדל הקטן "עמילן שבנוי מורכב ומתנהג מורכב היינו נספג מהר כמו סוכרים" הסבר כל כךברור ורק אדם עם ידע כמוך יכוללה. האמת שהשאלה של איתן קודמי היתה גם השאלה שלי. תודה לך פרופ. איך אוכל בכל זאת להשלב בהרצאות שלך.

    • פרופ' חיים גמליאל

      תחילה, תודה לך על המילים החמות ומחממות הלב.
      שנית, אכן, בכל הקורסים שלי (הפרונטליים והמתוקשבים) אנו עושים סדר בכל הידע הקשור לתזונה תכליתית נכונה, ובעיקר ניפוץ תפיסות שגויות שרבים וטובים ממשיכים להחזיק בהן למרות שהמדע קבע שהן שגויות לחלוטין.
      שלישית, באתר מתפרסמים המועדים השונים להרשמה לקורסים אך באופן כללי ישנה הרשמה לקראת תחילת השנה האקדמית, בכל שנה, כלומר בחודשים ספטמבר אוקטובר. לקורסים המתוקשבים ללמידה מרחוק ישנו מועד נוסף והוא מועד קיץ אשר ההרשמה אליו מתבצעת במהלך חודש יוני כולו. קורסי הקיץ הללו מתחילים בראשון ביולי ומסתיימים בסוף אוגוסט.
      מאחל לך ברכה והצלחה בכל !

    • פרופ' חיים גמליאל

      תחילה, תודה לך על המילים החמות ומחממות הלב.
      שנית, אכן, בכל הקורסים שלי (הפרונטליים והמתוקשבים) אנו עושים סדר בכל הידע הקשור לתזונה תכליתית נכונה, ובעיקר ניפוץ תפיסות שגויות שרבים וטובים ממשיכים להחזיק בהן למרות שהמדע קבע שהן שגויות לחלוטין.
      שלישית, באתר מתפרסמים המועדים השונים להרשמה לקורסים אך באופן כללי ישנה הרשמה לקראת תחילת השנה האקדמית, בכל שנה, כלומר בחודשים ספטמבר אוקטובר. לקורסים המתוקשבים ללמידה מרחוק ישנו מועד נוסף והוא מועד קיץ אשר ההרשמה אליו מתבצעת במהלך חודש יוני כולו. קורסי הקיץ הללו מתחילים בראשון ביולי ומסתיימים בסוף אוגוסט, בכל שנה.
      כמו כן, ניתן להצטרף לסדנאות שמתקיימות בערים שונות. גם על הסדנאות הללו (6 עד 8 מפגשים לסדנה) מופיע המידע במדור קורסים והרצאות באתר רות"ם. לצערי השנה נאלצתי לצמצם מעט את היקף הסדנאות הללו בגלל עומס רב.
      מאחל לך ברכה והצלחה בכל !

  • תמר

    שלום פרופסור גמליאל.
    לאור ההבחנה החשובה בין פחמימות זמינות לבין סיבים תזונתיים, מבקשת לברר נושא הקשור לסימון הערכים התזונתיים במזון.
    לעייתים קרובות בסימון הרכב תזונתי מופיעה הכמות הכוללת של הפחמימות בכל 100 גר מזון, ובהמשך מצויין "מתוכם ….. גר' סיבים תזונתיים". במצב כזה קל לחשב את כמות הפחמימות שאינן סבים תזונתיים.
    הבעייה מתעוררת כאשר כמות הסיבים אינה מצויינת כלל וגם כאשר כמותם מצויינת בנפרד אך ללא התייחסות אם משקלם נכלל במשקל הכולל של הפחמימות.
    לכן, שאלותי הן:
    א. האם בטבלת הרכב תזונתי הסיבים התזונתיים נכללים כחלק ממשקל הפחמימות?
    אם התשובה לשאלתי הראשונה היא "כן", כלומר, הסיבים התזונתיים נכללים בסה"כ כמות הפחמימות של מזון מסויים, אזי מבקשת לדעת:
    ב. האם, כאשר כמות הסיבים התזונתיים מצויינת בנפרד מכמות הפחמימות, האם גם במקרה זה כמות הסיבים התזונתיים נכללת בכמות הכוללת של הפחמימות?
    בתודה מראש,
    תמר

    • פרופ' חיים גמליאל

      אכן, על פי הנחיות משרד הבריאות, הצו להגנת הצרכן, סיבים תזונתיים צריכים להיכלל בתוך כלל הפחמימות. גם כאשר הכמות של הסיבים התזונתיים מצויינת בנפרד, כמות הסיבים אמורה להיות כלולה בכמות הכוללת של הפחמימות.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים