מדריך לצום קל ובריא

ביצים

האם רצוי להרבות בשתיית מים בימים שלפני הצום? האם רצוי להימנע מקפה כדי למנוע את כאב הראש האופייני לצום? מה כדאי לאכול במהלך היום שלפני הצום? מה מומלץ לאכול בסעודה מפסקת? כיצד שוברים את הצום?

את ההכנות לצום יש להתחיל מספר ימים לפני תחילתו.  בימים אלו מומלץ להפחית בהדרגה את המינון של משקאות עתירי קפאין, להפחית בהדרגה את המינון של סוכרים פשוטים ולהגדיל את המינון של חלבונים זמינים.

האם מומלץ להפסיק לחלוטין שתיית קפה בימים שלפני הצום? בוודאי שלא, כי הדבר עלול לגרום לכאבי ראש ולתסמיני גמילה לא נעימים. ישנה דרך טובה יותר:  כארבעה ימים לפני הצום יש לרדת למינון של 4 כוסות קפה ליום, וכך להוריד בכל יום עוד כוס אחת של קפה. ביום שלפני הצום (ערב הצום) מחלקים את המינון של כוס אחת לשתי כוסות (לדוגמה: חצי כפית קפה בבוקר וחצי כפית קפה בצהריים). בסיום הסעודה המפסקת אפשר לשתות כוס קפה שמכילה כחצי כפית קפה. ריכוז גבוה מכך יגרום לסילוק נוזלים ולהתייבשות לקראת יום הצום.

האם מומלץ לשתות הרבה מים? יש הממליצים להרבות בשתיית מים החל מיומיים לפני הצום. אנו נמליץ לשתות משקאות רבים ושונים בימים אלו, כולל שילוב מושכל של תה ירוק, תה עלי זית, תה צמחים (אחד או יותר מהבאים: נענה, לואיזה, לימונית, ועוד), מי סלק, יין מהול במים, קקאו, מיצי ירקות (מיץ עגבניות, מיצי 8 ירקות – 8V, ועוד). רצוי להפחית למינימום צריכת מיצי פירות עתירי סוכר (מיץ גזר, מיץ תפוזים, מיץ ענבים ועוד).  יש לצרוך לפחות 12 כוסות כאלו תוך הקפדה לשתות בכל פעם סוג אחר של משקה. למה לא סתם מים? כי מים בעודף נכנסים ויוצאים מהגוף ללא שום תועלת אמיתית – בניגוד למשקאות בריאות שמטיבים מאד עם מערכות הגוף וגם תורמים לא פחות מים!!! במהלך הסעודה המפסקת מומלץ לשתות תה ירוק לא מרוכז מדי.

מומלץ לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך היום של ערב הצום ולא להגיע לסעודה המפסקת רעבים מאד.  את הסעודה המפסקת רצוי לקיים כשעתיים לפני תחילת הצום כדי לתת זמן מספיק לאכילה מתונה ולא חפוזה, לשתות לרוויה במתינות ואף לצחצח שיניים בתכשירים עדינים המותירים את הפה רענן ונטול טעמי לוואי – דבר העוזר למנוע תחושת צמא או רעב לאורך זמן.

האם מומלץ לאכול הרבה לחם ופחמימות בסעודה המפסקת? – בוודאי שלא. צריכת מוצרים עתירי סוכר ועמילן בימים שלפני הצום, או בסעודה המפסקת, תגרום לעליות וירידות תלולות של רמות הסוכר בדם ותוביל לתחושות רעב קשות במהלך הצום ואפילו לליאות רבה ולכאבי ראש. להיפך, יש להמעיט בצריכת סוכרים ופחמימות ריקות (עוגות, עוגיות, סוכר פירות, סוכר ענבים, עמילנים) ולהרבות בצריכת מזונות עתירי חלבון (ביצים, גבינות קשות, סויה, קינואה, שקדים ועוד), אשר יאריכו את תחושת השובע למשך שעות רבות.

ניתן לצרוך פחמימות מורכבות (לחם שיפון, שיבולת שועל, שעורים, בטטה, קינואה, כמפורט בטבלת המזונות דלי העמילן המופיעה באתר במסגרת חומר העזר לקורסים והרצאות).  פחמימות מורכבות אלו מכילות סיבים תזונתיים (בטה-גלוקנים ועוד) המתעכלים באיטיות, מאזנים את רמות הסוכר בדם ומספקים אנרגיה לאורך שעות רבות.  זכרו שלחם מקמח חיטה מלא ואורז מלא הינם עתירי עמילן ואינם מתפרקים באיטיות אלא משבשים את רמות הסוכר בדם ולכן אינם מומלצים.

ניתן ורצוי לצרוך שמנים טובים לפי ההגדרות שלנו (חמאה, שמן זית, שמן פשתן, שמן אבוקדו, שמן דקלים, טחינה ועוד) אשר עוזרים להאט את קצב העיכול של המזון ומספקים שמנים חיוניים ליום הצום. עם זאת יש להימנע ממזונות מתובלים מדי או חריפים או משומרים (נקניק, נקניקיות ועוד) או מוחמצים (מלפפון חמוץ, ירקות מוחמצים, ועוד).

בניגוד לסעודה המפסקת לפני יום כיפור, בה מותר לאכול יותר מתבשיל אחד, הרי בסעודה המפסקת לפני תשעה באב נהוג לאכול רק תבשיל אחד. כלומר, או ביצה או ירקות מבושלים, או גריסי פנינה (משעורה) מבושלים. מבחינה זו לחם או מיני מאפה או מוצרי חלב – אינם נחשבים תבשיל ולכן ניתן לאכול כל תבשיל איתם ועדיין לקיים את הכלל של תבשיל אחד לסעודה מפסקת.

ניתן לאכול בסעודה המפסקת מספר פרוסות לחם מקמח שיפון (או מהקמחים: שיבולת שועל, שעורים, סויה, ועוד) בתוספת חמאה, או אבוקדו, או גבינות או חלבה נטולת סוכר, או חמאת שקדים טבעית, או חמאת בוטנים טבעית (ללא תוספת סוכר או שומן).  ניתן לאכול ביצים – או ביצים קשות, או חביתת ירקות (לפני תשעה באב, אכילת שני סוגי ביצים נחשבת כשני תבשילים שונים ולכן איננה מקובלת).  ניתן לאכול דייסת קוואקר עם חמאה ומלח אשלגני, או דייסת קוואקר עם קינמון וממתיק מלאכותי. ניתן ומומלץ לאכול תבשיל של גריסי פנינה (משעורה בלבד) עם תיבול עדין. כל הנ"ל מעולים לתחושת שובע בת שעות רבות ויחד איתה גם לאיזון רמות הסוכר והסרטונין (הורמון השובע והרוגע) בגוף ובמוח.

לקינוח (אם חייבים) רצוי להעדיף פירות כמו תפוחים ואגסים הידועים ככאלו שמשבשים פחות את הסוכר בדם.  לא רצוי לאכול ענבים, מנגו, אבטיח או מלון בסוף הסעודה המפסקת בעיקר בגלל עודפי הסוכר שבהם.

האם מומלץ לרכוש ולצרוך תכשירים להקלת הצום? –  שמירה על כל הכללים שפורטו כאן הופכת את המוצרים הללו למיותרים לחלוטין.

כיצד נשבור את הצום? 'שבירת הצום' הינו מונח המתייחס לסעודה הראשונה בסיומו של הצום. תחילה רצוי לשתות מיץ מפירות דלי סוכר כמו תפוחי עץ, קיוי, אגס, תותים (רק מוצר שמכיל 100 אחוזי פרי). בשעת הדחק אפשר גם מיץ תפוזים או מנדרינות (העשירים יותר בסוכר). שתיית מיצים אלו מחזירה לגוף במהירות גם מלחים (אלקטרוליטים) חשובים וגם מעט סוכר (מומלץ רק לאלו שאין להם סוכרת).  לאחר כוס או שתיים של המיץ, אפשר לשתות כוס קפה, רצוי ללא עוגה או לחילופין עם עוגה אשר נאפתה מקמחים בריאים וללא סוכר (יש מתכונים נפלאים – חפשו באינטרנט). עדיף פרוסת לחם מקמח בריא עם ממרח מהנ"ל.  בהמשך מומלץ לאכול מרק עוף עשיר בתבלינים ובעשבי מאכל רפואיים (כורכום, פלפל שחור, כמון, שום, בצל, סלרי ועוד ועוד).  רצוי לאכול את העוף כמקור חשוב לחלבון זמין. אם לא – יש לצרוך בסיום הצום מזונות אחרים עתירי חלבון כדוגמת דגים, גבינות קשות, מוצרי סויה ועוד.

בברכת צום מועיל ובריא וגאולה שלימה במהרה!!

©  פרופ' חיים גמליאל

11 תגובות

  • אלי

    שלום וברכה,
    האם תוכל להסביר מדוע יש עדיפות לבטטה על פני תפוח אדמה.
    מבחינת ההרכב התזונתי, על סמך המידע בגוגל:
    – בטטה (ל100 גרם): 20 פחמימות, מתוכם 3 סיבים, 4.2 פחמימות פשוטות. והשאר עמילנים.
    – תפוח אדמה: 17 פחמימות, מתוכם 2.2 סיבים, וכ1 גרם פחמימה פשוטה והשאר עמילנים.
    כלומר, ל100 גרם מוצר תפוח אדמה נראה שיש עדיפות על פני בטטה. סה"כ פחות פחמימות, בפרט פחות פחמימות פשוטות, ופחות עמילנים.

    • פרופ' חיים גמליאל

      הנושא הזה נדון בהרחבה בקורסים השונים ובכל הסדנאות ברחבי הארץ. לא כל הפחמימות זהות. בתפוח אדמה כמעט כל הפחמימות הן מסוג עמילן אשר בתוך כעשרים דקות מתפרק לגלוקוז, עובר במהירות לזרם הדם ומעלה את הסוכר בדם לערכים גבוהים מאד (לכן אומרים שלתפוח אדמה יש "אינדקס גליקמי" גבוה ולא בריא). לעומת זאת, בבטאטה רוב הפחמימות הן פחמימות מורכבות ודחוסות (מסוג בטה גלוקנים ועוד) וזמן העיכול שלהן ארוך בהרבה מזה של עמילן והסוכר שנוצר מהם עובר לדם בהדרגה ולאורך זמן ארוך (לכן אומרים שלבטאטה יש "אינדקס גליקמי" נמוך שהוא בריא יותר ולא משבש את רמות הסוכר בדם).

  • אברהם

    שלום לפרופסור גמליאל.
    האם אתה יכול להמליץ על מזונות העוזרים לבעיות אין אונות?

    • פרופ' חיים גמליאל

      לפני שמדברים על מזונות להגברת האונות צריך לעשות בירור יסודי לגבי מצב שומני הדם, ולגבי הפרופיל ההורמונלי. ממליץ תמיד לפנות לרופא אנדוקרינולוג שיבדוק מה רמות ההורמונים (פרופיל הורמונלי) וייעץ בהתאם, כולל אמצעים יעילים ביותר לשיפור האונות. ותשובה תכליתית – למרות האגדות, אין ממש מזון שמגביר אונות, אלא מספר צמחי מרפא שהוכחו כיעילים אך צריך להיוועץ במומחה שיבדוק תחילה את התיק הרפואי וייתן המלצות בהתאם בלי לגרום לנזק חמור (כמו סרטן האשכים או סרטן הערמונית).

  • שרית

    תודה על המדריך המחכים, אני לחוצה מאד מצומות, כך אוכל להערך טוב יותר לצום הקרוב.
    צום קל!

  • לק"י
    מאמר יפה ומחכים
    יישר כוח

    שתי שאלות בבקשה:
    1. יש לי חבר אדם מבוגר בן 68 ששותה חצי כוס שמן זית בסוף סעודה מפסקת. האם לגיל שלו זה בריא? ובכלל לצום?

    2. האם שתיה בסעודה היא ענין שמפריע לעיכול כפסיקת הרמב"ם, אם כן עד כמה מומלץ לשתות? אני מתכוון למים ולא ליין, אם יש הבדל השב נא.

    תודה רבה
    יוחאי מרחובות

    • פרופ' חיים גמליאל

      1. צורה זו של לקיחת שמן זית איננה מומלצת אלא אם כן מדובר בצורך לשחרר עצירות. שמן זית נקלט טוב יותר כאשר הוא מעורב עם מזון. חצי כוס שמן זית זה 100 מ"ל של שמן בעוד שהכמות היומית המומלצת עומדת רק על 20 מ"ל – אין שום אפשרות שכמות שהיא פי חמישה מהמומלץ, שנלקחת בבת אחת, תסווג כצריכה בריאה, לא ליום יום ובוודאי שלא לפני צום.
      2. פסיקת המדע היא חד משמעית – אין כל בעיה בשתיה בסעודה והיא איננה מפריעה לעיכול (בזמן הרמב"ם חשבו שהעיכול הוא "בישול" של המזון ושתייה הייתה עלולה לקרר את המזון המתעכל).
      3. כמות הנוזלים לשתיה במהלך הארוחה הינה אינדיבידואלית ובעצם אפשר לשתות כמה שצריכים, אבל להימנע ממצב שבו הדבר נעשה לצורך "ניפוח" הקיבה להרגשת שובע.

  • יום טוב

    שלום לפרופסור גמליאל
    האם לחם קל מקמח כוסמין מלא טוב לפני הצום? והאם אכילת תמרים מועיל או מזיק לפני הצום? ומה עם תה חליטת פירות (ויסוצקי וכדומה)
    תודה רבה על מאמרך הנפלא.

    • פרופ' חיים גמליאל

      א. לחם קל מקמח כוסמין מלא איננו מומלץ מאחר והוא מכיל כמות גדולה של עמילנים אשר מעלים מאד את הסוכר בדם ובתוך שעה הסוכר נעלם ונותרים עם רמה נמוכה של סוכר. עדיף לחם מהדגנים שיפון, שיבולת שועל ושעורה – כולם דלי עמילנים וסוכרים והם מספקים סוכרים לאורך 4 עד 6 שעות בלי עליות וירידות דרסטיות. אין צורך בלחם קל בקמחים כאלו. תה חליטת פירות יכול להיות טוב, רק לוודא שתכולת הסוכר איננה גבוהה (זה קורה כאשר משלבים בשקית פירות מסוכרים במקום פירות טבעיים).

  • Or

    שלום רב. ותודה
    1.כתבת ששמן דקלים נחשב כשמן בריא.
    ותמיד מזהירים מפניו . בוודאי בתוך מזון.
    2. לגבי חמאה- מומלץ לפני צום? או שבמידה זה אפשרי תמיד?
    3. עד היום ידעתי שמומלץ להתחיל ולסיים צום בענבים/אבטיח.
    תודה על העידכון

    • פרופ' חיים גמליאל

      1. קרא באתר כתבות אודות שמן הדלקים.
      2. חמאה – מומלץ בכל יום עד שתי כפות. טובה גם לפני הצום.
      3. להתחיל צום עם ענבים ואבטיח – מאד לא מומלץ בגלל ריכוז גבוה של סוכר. בסיום הצום – אפשר, אבל בלי הגזמה, כי הם מחזירים סוכר ואלקטרוליטים שאיבדנו בצום.